معلومات

هل يمكن أن تنجح في اكتافك في يوم ما وصندوقك في اليوم التالي؟


إن السماح لعضلاتك بالراحة الكافية بين جلسات التدريب على الوزن أمر ضروري لإنتاج فوائد القوة واللون. تدريبات القوة مع التركيز على كتفيك في يوم ما وصدرك في اليوم التالي يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات. على الرغم من أن هناك تمرينات تستهدف بشكل أساسي مجموعة من العضلات أو الأخرى ، فإن العديد من التمارين المهيمنة على الصدر تجند الكتفين كما أن العديد من تمارين الكتف تتطلب تجنيد الصدر.

أهمية الراحة

يعد الاستراحة بين جلسات التدريب على الوزن أمرًا ضروريًا لأنها الفترة التي تلتئم فيها العضلات وتتكيف معها. كما أنها عندما تزيد في القوة والحجم. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين الرفع ، مما يعني أن تمرين عضلاتك كل يوم. يمكنك الالتفاف على جدول التدريب هذا عن طريق تقسيم مجموعات العضلات إلى تمارين منفصلة. على سبيل المثال ، يمكنك استهداف صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس يومي الاثنين والخميس ، وضرب الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين يومي الثلاثاء والجمعة. استخدام هذه الاستراتيجية عن طريق تقسيم الصدر والكتفين إلى تمرينات منفصلة أمر صعب.

تمارين الصدر والكتف

تتطلب معظم التمارين التي تستهدف عضلات الصدر مساعدة الكتفين أيضًا. ويشارك الكتفين في كل من تمارين الصدر المدرجة على ExRx.net ، بما في ذلك الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط الدمبل الصدر ، ذبابة الصدر ، بوشوبس ، تراجع الصدر والبلوفرات. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب العديد من التدريبات التي تهيمن على الكتف توظيف الصدر. ويشمل ذلك الضغط على الكتف والرفع الأمامي والانخفاضات ، وكل ذلك يطور الصدر بشكل متزامن.

تمارين الكتف فقط

وفقًا لـ ExRx.net ، هناك تمرينان للكتف لا يشتملان على الصدر. هذه هي الصف تستقيم والرفع الجانبي. يتم تنفيذ الصف المستقيم مع الحديد الذي يدركه بكلتا يديه وضع الكتفين على حدة. اسمح للشريط بالجلوس أمامك بأشجار النخيل التي تواجه فخذيك. اسحب الشريط لأعلى باتجاه ذقنك عن طريق ثني المرفقين والسماح لهما بالخروج إلى الجانب. بمجرد أن يصل الشريط إلى مستوى الترقوة ، قم بتمديد المرفقين وإعادته مرة أخرى إلى وضع البداية. اكتمال الزيادة الجانبية مع الدمبل. قف وعقد دمبل في كل يد ، والسماح ذراعيك لشنق على جانبيك والنخيل التي تواجه الفخذين. أبقِ المرفقين مستقيميًا ، وارفعي الدمبل للأعلى وللخارج. استمر حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ، ثم اخفضهما إلى وضع البداية.

جدولة العودة إلى الوراء

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يتطلب استهداف كتفيك وصدرك في أيام متتالية ، فإن الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها القيام بذلك وتزويد عضلاتك بالقدر المناسب من وقت الراحة هي إجراء تمرين للكتف يتكون من وضع مستقيم فقط. الصفوف والجانبية ترفع في اليوم الأول ثم تمارين الصدر في اليوم الثاني. يجب تحديد موعد تمرين الكتف أولاً ويتألف من هذين التمرينين فقط.