معلومات

هل يمكنك ممارسة تمرين الساقين كل يوم؟


قد تكون ممارسة الرياضة مسببة للإدمان ، خاصة عندما تبدأ في رؤية النتائج. كما هو الحال مع أي شيء جيد ، يمكنك شراء فكرة أن المزيد من الأفضل. لكن التغييرات في العضلات تستمر في الظهور لساعات أو حتى أيام بعد مغادرة الصالة الرياضية. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من برنامج تدريب الساق ، فاحرص على الانتعاش ليوم واحد على الأقل بين التدريبات.

استعادة العضلات من التمرين

تتم عملية استعادة العضلات أثناء وبعد التمرين. وفقا لممارسة العلماء ، جوناثان ن. مايك ، M.S. ولين كرافيتز ، دكتوراه ، يكتبان لجامعة نيو مكسيكو ، تنطوي عملية الاستعادة على إزالة المنتجات النهائية الأيضية اللاكتات والهيدروجين ، وتجديد مخازن الفسفوكرياتين للطاقة ، واستعادة الرقم الهيدروجيني للعضلات ، والعودة إلى الرقم الهيدروجيني للعضلات. مستويات ممارسة التهوية والدورة الدموية ودرجة حرارة الجسم. يعد تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة من التدريب عالي الكثافة من المكونات المهمة على المدى الطويل من الانتعاش.

حالة التدريب والانتعاش

الطريقة التي تستجيب بها عضلاتك للتعافي من التمارين الرياضية تتحدد جزئياً من خلال وضعك التدريبي. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، قد يرى ممارسو الرياضة المبتدئون مكاسب هائلة في قوة العضلات وحجمها في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. للمبتدئين ، توصي ACSM بالتدريب ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع يوم أو يومين للراحة بين الدورات التدريبية. مع تقدمك في التدريب على المستوى المتوسط ​​والمتقدم ، يمكنك اختيار ممارسة التمارين بشكل متكرر عن طريق تبديل مجموعات العضلات التي تعمل من يوم إلى آخر.

كثافة التدريب والانتعاش

شدة التمرين هي أحد المحددات المهمة لوقت الشفاء بين الدورات التدريبية. أشار عدد 2013 من "مجلة أبحاث تكييف القوة" إلى تلف العضلات والالتهابات والإجهاد المؤكسد بوصفهما مؤشرات حيوية لاستعادة العضلات بعد جلسات تدريب مكثفة. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في عدد 2011 من "السجل التشريحي" أن عدم كفاية وقت الانتعاش بين نوبات التمرينات عالية الكثافة أدى إلى ضمور العضلات أو الانكماش. يحذر الدكتور كرافيتز من أن الشفاء غير الكافي بين الجلسات يمكن أن يؤدي إلى التعب. يقول ACSM أن الأفراد والرياضيين المتقدمين يستفيدون أكثر من دورتين إلى ثلاث جلسات تدريب عالية الكثافة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.

التدريب للحصول على أفضل النتائج

يعد تكييف التمرين وفقًا لأهدافك أمرًا مهمًا لتحديد شدة وتكرار ونوع ومدة برنامج تمرين الساق. إذا كنت تمرينًا مبتدئًا ، فركز على اكتساب قوة أساسية متوازنة في جميع عضلات جسمك لمنع الإصابة. أثناء تقدمك إلى البرمجة المتوسطة والمتقدمة ، حدد ما إذا كنت تتدرب على القوة أو الحجم أو الأداء ، وتخطيط حجم التدريب واختيار التمرين وفقًا لذلك. يلاحظ ACSM أن طول فترات الراحة التي يتم أخذها بين مجموعات وتمارين تؤثر بشكل كبير على التمثيل الغذائي والاستجابات الهرمونية في الأنسجة العضلية. يوصون من دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات برامج التدريب المبتدئين والمتوسطين ودقيقتين إلى ثلاث دقائق للتدريب المتقدم ذي الحجم الكبير.

مصادر