معلومات

كيف في كثير من الأحيان يمكن لكبار القيام سحب ما يصل ، الذقن شكا وتراجع؟


يمكن للناس من كل الأعمار الاستفادة من التمارين الرياضية ، وحتى كبار السن. بغض النظر عن عمرك ، يمكنك الحفاظ على وزن صحي للجسم ، وإضافة أنسجة العضلات الهزيل والبقاء ، أو الحصول على صحي. قد تتغير الإرشادات العامة بناءً على مستوى لياقتك البدنية ، ولكن يجب إجراء أي تمرينات مقاومة مثل عمليات السحب والصلصات والهبوط مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.

تدريب الذكية

وزن جسمك هو مجرد شكل واحد من أشكال المقاومة. يمكنك استخدامه للسحب ، chinups و الانخفاضات بدلاً من الأوزان التقليدية. بالنسبة لكبار السن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأنشطة تقوية العضلات لا تقل عن يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. يمكنك إضافة يوم ثالث لمزيد من النتائج إذا كنت ترغب في ذلك. أداء واحدة أو مجموعتين من 10 إلى 15 التكرار. أداء كل ممارسة بطريقة بطيئة ، تسيطر عليها دون استخدام الزخم.

لماذا ليس كل يوم؟

الراحة هي جزء أساسي من برنامج التمرين. في أيام الراحة ، يشفي جسمك ويصبح أقوى وأكثر رشاقة وملاءمة. عندما تقوم بتمارين مقاومة مثل pullups ، chinups و dips ، هناك دموع مجهرية تم إنشاؤها في أنسجة العضلات الخاصة بك. إذا كنت تدرب هذه التمارين كل يوم ، فلن تتاح لجسمك فرصة للشفاء. ستنهار أنسجة العضلات وستشعر بالضعف وتزيد من فرصتك للإصابة.

أوتش ، ذراعي المؤلم

ستعمل هذه التمارين الثلاثة على ظهورك والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. قد تشعر بالتهاب بعد التمرين مباشرة ، أو حتى بعد يومين. هذا امر طبيعي. يجب أن تتلاشى الآلام التي تشعر بها مباشرة بعد التمرين بسرعة ، لأنها ناتجة عن التعب العضلي. في اليوم التالي ، إذا كنت تشعر بالضيق ، فإن طريقة جسدك لإخبارك بأن التمرين كان صعبًا ويحتاج إلى وقت للشفاء. هذا وجع العضلات المتأخر ظهوره ، أو DOMS ، يجب أن يتخلص في غضون 48 إلى 72 ساعة. إذا كان الألم يزداد سوءًا أو لا يتضح ، فهناك فرصة لإصابة نفسك ويجب عليك زيارة الطبيب.

لا أستطيع رفع وزني

آلات التمرين هي أدوات رائعة للاستخدام. يمكنهم مساعدتك في بناء القوة ، ولكن أيضًا التحكم في مقدار الرفع وحتى المساعدة في توجيه حركتك. إذا لم تتمكن من رفع وزن جسمك للجرعات ، و chinups و الانخفاضات ، فاستخدم آلة مساعدة. هذه لها مجموعة من الأوزان التي يمكنك ضبطها مثل معظم الأجهزة الأخرى. ولكن عادةً ما تضعه على كومة الوزن ، فإنك تطرحها من وزن جسمك. على سبيل المثال ، قل أنك تزن 150 رطلاً. إذا وضعت 50 رطلاً على آلة السحب المساعدة ، فستمارس الرياضة بـ 100 رطل من وزنك. سوف يساعدك ذلك على العمل على جرعات السحب ، و chinups و الانخفاضات بحيث يمكنك القيام بها في نهاية المطاف مع وزن جسمك.