معلومات

يمكنك أن تفقد الوزن مع دراجة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟


من الممكن إنقاص الوزن باستخدام دراجة ثابتة كشكل أساسي لممارسة الرياضة ، لكن عليك تغيير الطريقة التي تستخدمها لتعظيم حرق السعرات الحرارية. تقدر كلية الطب العام بجامعة هارفارد أن الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً سوف يحرق أكثر من 420 سعرة حرارية في الساعة في كثافة متوسطة ، و 630 سعرة حرارية في الساعة بوتيرة قوية. تحد دواسة القدم بالسرعة الثابتة نفسها لمدة 30 دقيقة من استخدامك لعضلاتك ولا تسمح لك بالاستفادة من المزايا الكاملة التي تقدمها دراجة التمرين. امزج بين ركوب الخيل الداخلي للحصول على التمرين الأكثر فعالية

المبتدئين تجريب

إذا كنت بدأت للتو في التمرين باستخدام دراجة تمرين ، فلن يزيد روتينك المعتدل الذي لا يغير من سرعة دواسة الدراجة أو إعدادات المقاومة من حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى ، ولكنه سيساعدك على بناء القدرة على التحمل وتدريجيًا. سوف تحتاج إلى أداء المزيد من التدريبات المكثفة التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية. هدفك عند بدء استخدام دراجة ثابتة للأسبوعين أو الثلاثة الأولى هو التمرين لفترة أطول بدلاً من أن تكون أكثر صعوبة. بمجرد أن تكون قادرًا على التحريك بمعدل ضربات قلب يجعلك تتنفس بشدة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك البدء في تغيير إعدادات المقاومة وكثافة تهديداتها. لتلبية إرشادات جمعية القلب الأمريكية ، مارس التمارين خمس مرات أسبوعيًا بأي سرعة تتيح لك المتابعة لمدة 30 دقيقة دون توقف.

التدريبات المتوسطة

بمجرد بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل لمدة 30 دقيقة التدريبات ، البدء في تغيير كثافة تهديداتها طوال التدريبات الخاصة بك. ابدأ بسرعة تهوية قوية إلى حد ما في عملية الاحماء. بعد خمس دقائق ، قلل من إعداد المقاومة ودواسة القدم بشكل أسرع حتى تصل إلى شدة قوية ، في الطرف العلوي من مستوى التنفس ، يمكنك الاستمرار دون توقف. أضف مسافة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية ، وقم بالتدريج بأقصى قوة ممكنة ضد إعدادات مقاومة عالية ، أو بأسرع ما يمكن باستخدام مقاومة قليلة. بعد كل سباق ، استرد مع دقيقتين من تهديد الضغط المنخفض. أضف الوقوف على دواساتك لمدة دقيقة أو دقيقتين لاستخدام المزيد من الوركين ، والعضلات الرباعية. فكلما زادت السرعة التي تعمل بها والمقاومة التي تستخدمها ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية فصول الغزل الهوائية ، والتي تستخدم دراجات التمارين الرياضية لإنشاء تمارين متعددة الشدة.

التدريبات المتقدمة

يمكن للرياضيين حرق السعرات الحرارية وتحسين تكييفهم اللاهوائي لممارسة الرياضة على دراجة التمرين مع التدريبات الفاصلة. يتكون هذا النوع من التمرين من سرعات قصيرة عالية الكثافة ، تليها فترات استرداد أطول. اعتمادًا على التكييف الخاص بك ، ستعمل بسرعة لمدة 30 إلى 120 ثانية ، وستتعافى من خلال دواسة بطيئة منخفضة المقاومة لمدة تتراوح بين دقيقتين وأربع دقائق ، بناءً على مدة سباق العدو. تدوم مثل هذه التدريبات عادةً من 10 إلى 15 دقيقة فقط ، وقد تكون طريقة جيدة لإنهاء تمرين التحمل.

تنسيق تجريب الدراجات

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به ، استخدم التنسيق نفسه في كل مرة. ابدأ ببضع دقائق من دواسة التمركز المعتدل عند مستوى مقاومة منخفض لتمتد عضلاتك وتدفئتها ورفع معدل دقات قلبك. قم بأداء التمرين ، ثم انتهي بتهدئة بطيئة لمدة خمس دقائق مع القليل من المقاومة لإعادة تنفسك إلى طبيعته. انزل على الدراجة وتمتد عضلاتك ، وتمتد كل منها لمدة 20 إلى 30 ثانية.

مصادر