معلومات

تمارين أب التي لن تدفع معدتك


إذا كنت تعمل بجد من أجل ضبط القيمة المطلقة ، فقد لا تسير الأمور كما هو مخطط لها. ربما تكون قد انتقلت من إجراء عمليات الجلوس والكسر على حصيرة إلى استخدام كرة الاستقرار ، أو مدرب توازن قابل للنفخ أو حتى مقعد منخفض. فلماذا تكون معدتك مستديرة وليس مسطحة؟ قد تكون تمارس التمرينات الخاطئة أو تمرينات صحيحة بطريقة خاطئة.

عرض عبدومينيس

معظم التمارين التي تم إجراؤها ، عندما تتم بشكل صحيح ، ستعمل في منطقة البطن المستقيمة. هذا هو الغسيل ، أو ستة حزمة ، العضلات التي يمتد في منتصف الخاص بك. ومع ذلك ، فإن العضلات العميقة - البطنية المستعرضة - تعمل كمشد داخلي ، ملفوفة وسطك. التمارين التي تستهدف البطن المستعرضة ستسحب معدتك ، بدلاً من إخراجها.

تفريغ أو فراغ

الخطوة الأولى هي تعلم كيفية ، بالضبط ، استهداف بطنيك المستعرض. يمكنك القيام بذلك بتمرين يعرف باسم تفريغ أو إنشاء فراغ في البطن. يمكن أن يتم ذلك في وضع الركوع ، ولكن سيكون من السهل الحفاظ على محاذاة ظهرك وحوضك إذا كنت مستلقياً على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. اضغط على ظهرك في حصيرة وخذ نفسًا عميقًا ، وقم بتوسيع بطنك بدلاً من صدرك. زفر ببطء مع انكماش عضلاتك حتى تنفصل معدتك. ثم استمر في تجاوز الموضع المحايد ، محاولًا سحب سرك نحو العمود الفقري. إن شد وسطك هو ما تريد تحقيقه مع كل أعمالك. قم بعمل القليل من هذه الأشياء قبل كل جلسة ab للتذكير.

أزمة و Jackknife

بدون وجود بطني عرضي قوي ، فإن هذا العنصر الأساسي من التدريبات ab ، وهو situp ، يمكن أن يدفع معدتك إلى الخارج أثناء التنفيذ. في البداية ، تخطي situp وانتقل إلى التمارين التي تجرها في المنتصف. قد تكون هذه الجرش واللف الجائر ، وتسمى في بعض الأحيان تجعيد الشعر ، لأنك تجعد الجزء العلوي من جسمك قبالة حصيرة بينما تميل الحوض في وقت واحد. هناك تمرين أكثر تقدماً هو سكين ، حيث ترفع جذعك عن السجادة ، وتحافظ على رقبتك وحوضك متزامنين ، بينما تسحب ركبتيك في نفس الوقت.

التنفيذ على السرعة

ليس فقط لا فائدة حقيقية من ممارسة التمارين الرياضية السريعة ، فالزخم سوف ينقلك عبر الكثير من الحركة ، مما يجعلها أقل فعالية. تساعدك الحركة البطيئة والمسيطرة على التركيز على العضلات المناسبة وتقنيات التنفس حتى لا تضغط على بطنك. وسوف تتحدى أيضا عضلاتك أكثر. من المحتمل أن تجد أنه يمكنك القيام بأعراض أقل حدة عند القيام بها ببطء ، لكن كل أزمة ستكون أكثر فعالية في سحب معدتك بدلاً من إخراجها.