معلومات

هل السعرات الحرارية التي نحرقها بشكل طبيعي أضف إلى السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين؟


جسم الإنسان عبارة عن آلة حية تحتاج إلى الوقود - الطاقة التي توفرها الأطعمة التي نأكلها - للبقاء على قيد الحياة. نحن نستخدم السعرات الحرارية طوال الوقت ، حتى عند الراحة أو النوم. تسمى كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم للبقاء على قيد الحياة معدل الأيض الأساسي. يتطلب أي نشاط - حتى الجلوس على مكتب أو كتابة أو قيادة - طاقة إضافية تزيد من المتطلبات الأساسية للطاقة. ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو العمل البدني الثقيل تحرق خمسة إلى سبعة أضعاف السعرات الحرارية في الساعة التي يستريح بها.

توازن السعرات الحرارية وفقدان الوزن

الدهون هي مخزن الطاقة في الجسم. بعبارات ديناميكية حرارية بسيطة ، إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسيتم تخزين الفائض على شكل دهون. إذا كان جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فسوف يستخدم الاحتياطيات المخزنة وسوف تفقد الدهون. وبالتالي فإن الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي خلق عجز في السعرات الحرارية ، إما عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو عن طريق استخدام كميات أكبر من السعرات ، والأفضل على حد سواء. إن السعرات الحرارية التي تحرقها للبقاء على قيد الحياة ببساطة ، وتلك التي تحترق في الأنشطة العادية وتلك التي تستهلكها خلال التمرينات الرياضية مجتمعة جميعها مجتمعة لتعويض احتياجات الطاقة. تسرد الجداول والآلات الحاسبة القياسية لإنفاق الطاقة إجمالي السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط: المبلغ الأساسي للحفاظ على سير الجسم والكمية اللازمة لتغذية الحركة.

معدل الأيض الأساسي والراحة

يعد وزنك العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على احتياجاتك من الطاقة: فكلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة والمزيد من السعرات الحرارية التي ستحترقها أثناء أي نشاط. عادة ما يشار إلى احتياجات الطاقة الأساسية للجسم باسم معدل الأيض الأساسي أو BMR ، وأحيانًا باسم معدل الأيض المستريح أو معدل معدل الحركة. يمكن قياسها بدقة في بيئة معملية أو تقديرها باستخدام معادلات قياسية تأخذ في الاعتبار جنسك وعمرك وطولك وكذلك وزنك. الفرق بين الاثنين صغير نسبيًا وسيقدم أحدهما تقديريًا تقريبًا لاحتياجات الجسم من الطاقة عند الراحة. امرأة متوسطة يبلغ وزنها 150 رطلاً تحرق حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم ، أو 63 سعرة حرارية في الساعة ، وذلك ببساطة عن طريق البقاء على قيد الحياة. سيحتاج الرجل البالغ من العمر 40 عامًا ويزن 200 رطل إلى 1900 سعرة حرارية أو ما يقرب من 80 سعرة حرارية في الساعة.

الأنشطة وممارسة الرياضة

ترتفع نفقات الطاقة مع مستويات النشاط. حتى مجرد الجلوس على مكتب أو قيادة يضيف بشكل كبير إلى السعرات الحرارية التي نحرقها للراحة: الشخص نفسه الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي ينفق 63 سعرة حرارية في الساعة ، سوف يستخدم ضعف هذا المبلغ عند العمل في مكتب. استيقظ وتحرك ، ويقفز استهلاك السعرات الحرارية لأعلى: ممارسة التنظيف الخفيف تستهلك ما يصل إلى 170 سعرة حرارية في الساعة ، في حين أن المشي المعتدل بسرعة 2.5 ميل في الساعة يحرق 200 سعرة حرارية. يمكن لممارسة التمارين أن تضاعف احتياجات السعرات الحرارية الأساسية بأكثر من عامل 10. وحتى السباحة ، ستحرق المرأة التي تبلغ وزنها 150 رطل 400 سعرة حرارية في الساعة ، وإذا ركضت بسرعة 6 أميال في الساعة ، فستحرق ما يقرب من 700 سعرة حرارية في الساعة. .

احتياجات الطاقة اليومية

يمكنك الحصول على BMR التقريبي الخاص بك عن طريق استخدام آلة حاسبة على الإنترنت ثم تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية تقريبًا بضرب BMR الخاص بك بعامل 1.2 إذا كنت تعيش حياة مستقرة مع نشاط قليل ، أو بنسبة 1.55 إذا حصلت على كمية معتدلة من التمرين 3 إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تريد تقديرًا أكثر دقة ، فبدلاً من استخدام مضاعف بسيط ، قم بإدراج جميع الأنشطة على مدار 24 ساعة وقم بإضافة إجمالي الطاقة المستهلكة. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 150 رطلاً سيحرق حوالي 490 سعرة حرارية نائمة لمدة 8 ساعات و 980 سعرة حرارية أخرى في العمل المكتبي ليوم واحد. سيضيف هرول نصف ساعة بمعدل 5 أميال في الساعة 300 سعرة حرارية وساعة من متاجر البقالة و 155 سعرة حرارية. سجل نشاطك على مدار أسبوع ثم متوسط ​​لحساب احتياجاتك اليومية الحرارية من السعرات الحرارية.

العوامل التي تؤثر على معدل الأيض

بالإضافة إلى الوزن والعمر والطول ، يتأثر معدل الأيض - أثناء الراحة وأثناء التمرين - بعوامل أخرى. تكوين الجسم ، وهذا يعني نسبة الدهون والعضلات ، هو واحد مهم. تحتاج العضلات إلى طاقة أكثر من الدهون ، ولهذا السبب إذا قارنت رجلاً متوسطاً وامرأة متوسطة بنفس الوزن والطول ، فإن استهلاك السعرات الحرارية للرجل عادة ما يكون أعلى من استهلاك المرأة لأن الرجال يميلون إلى الحصول على نسبة أعلى من العضلات . يؤثر العمر أيضًا على معدل الأيض: كلما كبرنا نحصل على سعرات حرارية أقل نحرقها لكل رطل من وزن الجسم. هناك أيضا اختلافات فردية بسبب العوامل الوراثية وربما الشخصية. على سبيل المثال ، يميل الأشخاص الأكثر انبساطًا والأقل عصبية إلى المشي بشكل طبيعي بشكل أسرع وإنفاق المزيد من الطاقة عند ممارسة الرياضة بأعلى سعة. أولئك الذين تململ أيضا حرق المزيد من الطاقة.

مصادر