نصائح

أفضل طريقة للرجال لهجة بعقب بهم


هذا الرجل الذي يتمتع بألغام منغم لا يبدو رائعًا في بنطاله فحسب ، بل يقف أيضًا أكثر إحكامًا ، ويزيد من قوة أسفل الظهر ويعاني من آلام أقل في الظهر ، بحسب أليسا بومان من YogaJournal.com. أفضل طريقة للرجال لهجة بعقبهم هو القيام بتمارين تعمل على عضلات الألوية ، التي تتكون من الألوية الصغرى ، والألوية المتوسطة والعضرة. إن gluteus maximus هي أكبر عضلة في جسم الإنسان وهي العضلات التي تعطي شكلك المستدير. تمارين تمنع هذه العضلة تمنحك المؤخرة القوية التي تريدها.

الطعنات

الطعنات تعمل على الوركين والفخذين وعقب في وقت واحد. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بالأوزان أثناء القيام بهذا التمرين للحفاظ على توازن جسمك وإشراك الجزء العلوي من جسمك. ابدأ في وضع مستقيم مع ساقيك معًا ، خطوة للأمام بساق واحدة وخفض الوركين حتى تشكل ساقك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لثانية واحدة والعودة إلى الوضع المستقيم عن طريق سحب ساقك. ابدأ بثلاث مجموعات من 12 حلقة متكررة على الأقل مرتين أسبوعيًا ، وقم بزيادة عدد المجموعات التي تؤديها واحدة كل أسبوع لبناء قوة عضلية أثناء تنغيم عضلاتك.

يتقرفص

القرفصاء عبارة عن تمرين في أسفل الجسم يمكنك القيام به باستخدام أو بدون حديد. تشبه الحركات المطلوبة لأداء القرفصاء الحركات الضرورية للجلوس بشكل متكرر والوقوف أمام الكرسي. وضع قضيب مرجح على كتفيك عندما يؤدي القرفصاء إلى زيادة شدة هذا التمرين. إن ثني ساقيك في وضعية القرفصاء يشد عضلات الفخذ والأوتار والعجول ، بينما العودة إلى وضع مستقيم تستقطب عضلاتك الألوية. قم بالتناوب بين القرفصاء في كل مرة تمارس فيها الجزء السفلي من الجسم ، وتؤدي ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا ، لتشديد ورفع الأرداف.

ركلات رفرفة

يمكن أن تساعدك ركلات الرفرفة على نحت بعقب متين ومنغم. للقيام بالرفرفة ، يجب عليك الاستلقاء على سطح أفقي قوي ، مثل مقعد الوزن أو طاولة القهوة. ضع الوركين على حافة السطح وأمسك السطح بإحكام للحفاظ على ثبات جسمك. ضغط العضلات في glutes الخاص بك ، ورفع ساقك اليسرى مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقرة. بينما تعيد ساقك اليسرى إلى موضع البداية ، ابدأ في رفع ساقك اليمنى. استمر في هذا الاقتراح حتى ترفع كل ساق لأعلى ولأسفل 25 مرة على الأقل. قم بمجموعات متعددة من هذا التمرين بانتظام لتهدئة ونحت القاع.

بعقب رفع

إن رفع المؤخرة هو تمرين بسيط يمكن أن يضفي لمسة ناعمة على الطرف الخلفي. للقيام بمصاعد بعقب ، يجب أن تستلقي على الأرض ووجه يديك على جانبيك. ثني ركبتيك ، ووضع قدميك عرض الكتف بعيدا. ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على الكعبين. حافظ على ارتفاع الوركين لمدة ثانيتين تقريبًا مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ثم خفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات 20 تكرار من هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا لنحت شركة ، الغلوتين منغم.