نصائح

تمارين في أوتار الركبة


أوتار الركبة هي العضلات الكبيرة الطويلة الموجودة في الجزء الخلفي من كل فخذ. تعمل من أسفل الحوض إلى أعلى عظم الساق أو عظم الساق ، تؤدي أوتار الركبة وظيفتين رئيسيتين: ثني الركبة وتمديد الورك. في الواقع هناك ثلاث عضلات تشكل أوتار الركبة: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، نصف العظم العضلية وشبه الغشائية. نظرًا لأن عضلات أوتار الركبة تعمل عادة معًا ، فليس من الضروري تحديدها بشكل فردي.

الحفاظ على أوتار الركبة في حالة جيدة يمكن أن يساعد في منع الإصابة واستخدام ثيرا باند هي إحدى الطرق لتحقيق ذلك.

حول ثيرا باندز

Thera-Bands هي أشرطة مطاطية مسطحة مصممة خصيصًا لممارسة الرياضة. وهي متوفرة بأطوال 5 قدم قبل أو على القوائم وتأتي في مجموعة متنوعة من نقاط القوة. يمكن أن تكون العقدة معقّدة لتشكيل حلقات ، لكن يمكنك أيضًا فهم الأطراف تمامًا كما تفعل مع شريط مقاومة منتظم. يمكن استخدام Thera-Bands جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الملحقات ، بما في ذلك أحزمة الكاحل والمعصم ومقابض ومثبتات الأبواب.

تقوية أوتار الركبة: انثناء الركبة

ثني ركبتك يسمى ثني الركبة. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن استهداف وظيفة أوتار الركبة هذه عن طريق أداء تجعيد الساق. يمكنك القيام بتمرين مشابه باستخدام Thera-Band.

ربط الفرقة الخاصة بك في حلقة وتأمين ذلك إلى مرساة منخفضة وقوية مثل الساق من طاولة ثقيلة. حلقة الفرقة بشكل آمن حول الكاحل واحد. اجلس على الكرسي ، ثم حرك الكرسي مرة أخرى لإغلاق الشريط. ابدأ بساقك مباشرة ، ثني ركبتك واسحب قدمك وتحت مقعدك ضد مقاومة الفرقة. تمديد ببطء ساقك وتكرار. يمكنك أيضًا تنفيذ هذا التمرين باستخدام حزام الكاحل.

تقوية أوتار الركبة: امتداد الورك

قيادة الفخذ الخاص بك إلى الوراء يسمى تمديد الورك. هذه الحركة جزء مهم من الركض والقفز وأيضًا رفع الأجسام عن الأرض. في امتداد مفصل الورك ، تعمل أوتار الركبة مع عضلات الجلوتيم ماكسيموس الخاصة بك - الغلوت لفترة قصيرة ، والمعروفة باسم بعقب الخاص بك.

ركع على كل أربعة حتى يديك كتفيك وفخذيك فوق ركبتيك. اربط أحد طرفي Thera-Band حول الكاحل الأيسر وفهم الطرف الآخر في يدك اليسرى. خذ فترة الركود حتى الفرقة ضيقة نسبيا. مد ساقك اليسرى خلفك ضد المقاومة التي تقدمها الفرقة. لا تقم بالركل للأعلى أو تمديد أسفل الظهر. يجب أن تكون ساقك موازية للأرض في نهاية الحركة. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

تمتد أوتار الركبة

بالإضافة إلى كونها قوية ، من المهم أيضًا الحفاظ على مرونة أوتار الركبة ، لأن أوتار الركبة الضيقة عرضة للإصابة. يمكن أن تساعد Thera-Bands على جعل أوتار أوتار الركبة لديك أكثر راحة.

استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساق واحدة ، وأثناء الضغط على طرفي الفرقة ، قم بحل منتصف الشريط فوق قدمك المرتفعة. استخدم الشريط لسحب ساقك لأعلى حتى يكون أقرب إلى العمودي الذي تسمح به مرونتك. اسحب برفق على الشريط لزيادة التمدد. حافظي على ركبتك مستقيمة لكنك غير مقفلة وخففيها إذا شعرت أن ساقك تبدأ في الهز أو الشعور بأي إزعاج. بخلاف ذلك ، حافظ على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كررها مع ساقك المعاكسة.