نصائح

كيفية الحصول على الشكل في 6 أشهر

كيفية الحصول على الشكل في 6 أشهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ستة أشهر هي أكثر من الوقت الكافي لفقدان الوزن ، وبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل القلبي والقدرة على التحمل العضلي. باستخدام خطة منسقة تزيد من طول تمارينك ، وتزيد من شدة التدريبات الخاصة بك وتتحكم في السعرات الحرارية ، ستبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع.

الخطوة 1

اكتب جدول التمرين الذي يتضمن 150 دقيقة من التمرين لمدة شهرين على الأقل. قم بجدولة التدريبات لمدة 30 دقيقة أو خمس مرات في الأسبوع أو تمرينين مدته 15 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. قم بتضمين أيام وأوقات احتياطية للتدريبات الخاصة بك في حالة اضطرارك لإلغاء يوم أو أكثر.

الخطوة 2

احسب هدف السعرات الحرارية اليومي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت ، أو الإرشادات العامة للتنزيل المجانية من وزارة الزراعة الأمريكية ، أو عن طريق الاجتماع مع اختصاصي التغذية. ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال التمرين كل يوم ، وذلك باستخدام آلة حاسبة أو مخطط تمرين حرق السعرات الحرارية عبر الإنترنت يوضح لك عدد السعرات الحرارية المحروقة ، بناءً على وزنك وطول النشاط.

الخطوه 3

قم بإنشاء روتين تمرين يرفع معدل ضربات القلب إلى مستوى يجعلك تتنفس أكثر صعوبة من المعتاد ، بالقرب من أقصى جهد لديك. استخدم طرق التمرين التي ترفع معدل ضربات القلب إلى شدة معتدلة ، أو تلك التي تتيح لك ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة على الأقل ، خلال الأسابيع القليلة الأولى. الدراجة ، والسباحة ، والمشي لأعلى ولأسفل الدرج ، أو استخدام آلة تمرين ، أو إجراء تمارين رياضية ، أو استخدام طرق تمرين أخرى تجعلك على مقربة من الحد الأقصى. تشمل تمارين المقاومة ، والتي هي تلك التي تتطلب جهدا العضلات اضافية لأداء الحركات. فكر في استخدام أجراس الدمبل ، وأشرطة المقاومة ، وتمارين وزن الجسم أو إعدادات المقاومة المتزايدة على أجهزة التمرين التي تتسبب في تألم عضلاتك بنهاية التمرين.

الخطوة 4

قم بزيادة طول التمرينات لمدة خمس دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة دون توقف. ارفع معدل ضربات القلب وشدة التدريبات الخاصة بك فقط بعد التمرين لمدة 30 دقيقة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي في حلقة مفرغة بسرعة 3 ميل في الساعة ، مضيفًا خمس دقائق إلى التدريبات الخاصة بك حتى يمكنك الذهاب لمدة 30 دقيقة في 3 ميل في الساعة. ابدأ برفع سرعتك بمقدار 0.5 ميل في الساعة كل أسبوع بعد ذلك.

الخطوة 5

قم بإجراء فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة أثناء التدريبات الخاصة بك عندما يمكنك ممارسة الرياضة بسرعة الركض لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، والتي قد تستغرق ما يصل إلى شهرين. أضف 30 ثانية إلى 60 ثانية رشقات نارية عالية الكثافة تتحرك كل 10 دقائق ، ثم كل خمس دقائق ، كما تقوم بتحسين تكييفك. اتبع كل فاصل مع دقيقة أو دقيقتين من الانتعاش أبطأ.

الخطوة 6

تغيير التدريبات الخاصة بك كل أسبوعين لتجنب هضبة. استخدم معدات مختلفة ، بما في ذلك آلات التمرين المختلفة. التمرين باستخدام مقادير مختلفة من المقاومة كل أسبوع. على سبيل المثال ، قم بأسبوع واحد من تمارين القلب منخفضة التأثير ، ورفع معدل ضربات القلب بحركات العضلات السريعة ، بدلاً من إعدادات المقاومة العالية على الأجهزة. ارفع معدل ضربات القلب في الأسبوع التالي بحركات شاقة أكثر بطئًا ، باستخدام دمبل أو عصابات المقاومة أو إعدادات المقاومة العالية على أجهزة التمرين.

الخطوة 7

خطط يوميًا لتناول الطعام مسبقًا باستخدام ملصقات الطعام والموارد عبر الإنترنت التي توفر السعرات الحرارية للأطعمة غير المعبأة ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. وزع السعرات الحرارية اليومية بين الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

مصادر