نصائح

كيف تفعل الورك تمتد مع ممارسة الكرة

كيف تفعل الورك تمتد مع ممارسة الكرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كرات التمرين أو الاستقرار هي كرات كبيرة الحجم ، متضخمة متداخلة بشكل دائم وتشغل عضلات متعددة للحفاظ على التوازن. إنها تعمل على تقوية وتمتد ويمكن أن تستهدف العضلات التي يصعب الوصول إليها مثل iliopsoas وعضلات الورك الأخرى المسؤولة عن انثناء الورك. إذا كنت تعيش حياة مستقرة مرتبطة بالمكتب ، فإن إضافة كرة تمرين إلى ترسانة اللياقة البدنية الخاصة بك يجعل من الأسهل مواجهة ثني مفصل الورك الضيق والقصير بامتدادات فعالة.

الألم و Psoas

الحِرقان ، الحُكَسِيَّة الكبرى ، والقُصَّر الحُكَسِيَّة هما فليكسان وركان ، مدفونان بعمق في منطقة الحوض ، يعملان معًا لرفع ركبتك وساقك ، والدفع باتجاه الركض ، واستقرار العمود الفقري. تُعرف العضلات بشكل جماعي باسم psoas ، وإذا سمحت لهم بشدها ، فيمكنك أن تنتهي بآلام الظهر والركبتين المؤلمة والجبائر الملموسة والأقواس الملتهبة وحرية الحركة المقيدة. يجب عليك تمديد عضلات الفخذ لمقاومة الجلوس طوال اليوم. يساعد تمديد مثني الفخذ على الحفاظ على محاذاة ظهرك ، ويمنع الإصابات التي تحدث عندما تمارس تقوية العضلات ، وتتيح لك أن تنفجر في سباق سريع أو تخطو بأمان من خلال هرولك اليومي وتجعل من الأسهل أداء وظائفك اليومية براحة وأمان. سوف تتحدى كرة التمرين عضلاتك الأساسية وعضلات الفخذ التي يصعب الوصول إليها في نفس الوقت.

ممارسة الكرة الورك الدوار تمتد

لبدء تمدد محور دوار كرة التمرين ، استلق على حصيرة مع ثني ركبتيك وظهور العجول والكعب على كرة تمرين. ضع ذراعيك ، راحتين ، على الأرض واستنشقي في الاسترخاء عدة مرات حتى يستقر الوركين على السجادة. قم بتقليص عضلاتك الأساسية وثني ساق واحدة ، ووضع ذلك الكاحل على الركبة المقابلة. اسحب الفخذ والركبة في كرة التمرين إلى صدرك ، مع الإبقاء على الكعب على الكرة والساق الأخرى في موضعه - الكاحل على الركبة المقابلة. كرر التمدد عدة مرات ، لف الكرة لإبقائها تحت كعبك وشعور بالتمدد في مفصل ساقك المنحنية. الجانبين البديل.

ملحقات عكسية

للتمديدات العكسية ، استلق على بطنك فوق كرة تمرين ، وادعم نفسك على يديك وأصابع قدميك. شد عضلاتك الأساسية لرفع ساقيك لأعلى بالتوازي مع الأرض وتمشي يديك للأمام حتى يستقر الوركين على الكرة. اضغط على ساقيك معًا وأمسكهما في خط مستقيم مع الجذع. باستخدام التحكم ، قم بخفض الساقين ببطء نحو الأرض. لا تنحني ركبتيك أو تسترخي عضلاتك الأساسية. كرر المشي للأمام وارفع الساق بالتوازي عدة مرات ، واستنشاق الحركة للأمام واستنشاقه بينما تخفض ساقيك. تستفيد من هذه الإطالة أيضًا الألوية وأربطة العنق وأوتار الركبة.

ممارسة الكرة الجسر

استلق على حصيرة مع كاحليك المرن على الكرة ومدد ذراعيك على جانبيك لبدء جسر كرة التمرين. تتسطح أسفل الظهر الخاص بك عن طريق إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك. اضغط على glutes الخاص بك ، اضغط ساقيك والكعب في الكرة ودفع الوركين نحو السقف. دع الانكماش في عضلاتك الأساسية يساعد على رفع الوركين. أمسك الخط المستقيم لجذعك وساقيك من الكتفين عبر الكعبين ، لكن لا تبالغ في إطالة تمدد الورك عن طريق الدفع بأعلى مما ينبغي. سوف الجذع مستقيم حماية أسفل الظهر من الإجهاد. عندما تكون ثابتًا في الموضع المرتفع ، ارفع ساق واحدة ، مع الحفاظ على ثني القدم. الأرجل البديلة. خفض الجذع الخاص بك إلى الأرض مع التحكم. بالإضافة إلى تحسين الموقف ونطاق حركتك ، فإن شد عضلات الفخذ الضيقة يريح التوتر الذي قد تمسك به في العضلات الكبيرة في منطقة الحوض والفخذين.