نصائح

تمارين لأكبر مستدير وأعلى بوت


الطريق إلى بعقب أكبر وأعلى وأكثر دقة هو من خلال تمارين رفع الأثقال. تتيح لك هذه التمارين استهداف مناطق معينة من بعقب بحيث تنمو العضلات وتتوسع في الشكل الذي تريده. العضلات التي ستستهدفها لتوسيع شكل خلفك هي gluteus maximus و gluteus medius و gluteus minimus و tensor fasciae latae. إذا قمت بإجراء تمرين رفع الأثقال ولكنك فشلت في تنفيذ نظام غذائي مناسب مع مستويات كافية من الكربوهيدرات والبروتينات ، ستفشل عضلاتك في النمو ، مما يجعل هذه التمارين غير مجدية فعليًا. استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

Deadlifts

يمكن إجراء عمليات النقل المميتة باستخدام أنواع مختلفة من المعدات ، بما في ذلك الحدائد أو الدمبل أو آلات المستوى أو آلة سميث. الحدائد تميل إلى أن تكون قطعة الأكثر شيوعا من المعدات ل deadlifts. لأداء موعد نهائي ، ضع الكائن ، الحديد على سبيل المثال ، على الأرض أمام أصابع قدميك. يجلس القرفصاء والاستيلاء على الحديد. من هذا الموقف ، والوقوف دون ثني ظهرك. عندما تقف على طول الطريق إلى الأعلى ويكون جسمك مستقيمًا ، اجلس القرفصاء لأسفل ، مرة أخرى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. كرر هذه الحركة 10 مرات. الراحة لمدة دقيقتين وأداء مجموعتين أخرى. يعمل الفتح المميت بشكل أساسي على مكعبة الألوية ، وهي العضلات التي تشكل الجزء الرئيسي من الأرداف. هذا التمرين مناسب تمامًا لزيادة حجم خلفك.

الكذب رفع الساق

هذا التمرين سهلاً كما يبدو: ابدأ بالكذب وجهاً لوجه على مقعد. اجعل جسمك أفقيًا قدر الإمكان ، ومن هذا الموضع ، ارفع ركبتيك لتكون قريبة من رأسك قدر الإمكان. عودة ساقيك إلى وضعها الأصلي. كرر 10 مرات ، استريح لمدة دقيقتين وكرر مرتين. هذا التمرين يستهدف موتر الشد والجذب ، وهو الجزء الأبعد من مؤخرتك. عن طريق تقوية هذه العضلات ، فأنت تعطي بعقبك شكلًا مستديرًا بشكل عام.

ذراع يجلس اختطاف الورك

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة تُعرف باسم "اختطاف مفصل الورك". يشبه هذا الجهاز كرسيًا ولكن مع وضعين لوضع ساقيك. انشر ساقيك أثناء الجلوس ، وحارب مقاومة الماكينة. يمكنك تغيير مقدار المقاومة التي يطبقها الجهاز على الوركين عن طريق تغيير إعداد الوزن. بعد أن تجد إعدادًا مناسبًا للوزن ، اجلس في الماكينة وانتشر ساقيك إلى أقصى حد ممكن. عودة ساقيك إلى وضعها الأصلي. كرر تسع مرات. الراحة لمدة دقيقتين وكرر العملية مرتين. يضرب هذا التمرين العضل الدرقي الخاص بك ، وهو مجموعة من العضلات في الجزء العلوي من الأرداف. ستؤدي ممارسة هذه العضلات إلى زيادة طفيفة في الارتفاع المستدير ودقة وحجم المؤخرة.

متوازن واحد الساق القرفصاء

ابدأ في وضع الوقوف بذراعيك أمامك مباشرة. ثني ركبة واحدة بحيث تكون ساقك السفلية عمودية على جسمك. أحضر جسمك ببطء إلى الأرض عن طريق ثني ركبتك الأخرى. أثناء القيام بذلك ، يجب أن يبقى جسمك عموديًا ومستقيمًا. عندما تشعر أن ركبتك تلمس الأرض ، قف ببطء ، عكس الحركة. كرر هذا الإجراء تسع مرات ، واستريح لمدة دقيقتين وكرر العملية مرتين. يضرب هذا التمرين الحد الأدنى من الجلوت. يقع gluteus minimus في منطقة الأرداف بالقرب من مفصل الفخذ ، وسيجعل الحد الأدنى للجلوت المنحدر يبدو مؤخرًا وكأنه يبدأ أعلى في جسمك.

مصادر