معلومات

أفضل التدريبات بعقب للرجال


تعد بعقب واحدة من أهم مجموعات العضلات في الجسم لأنها مسؤولة عن تثبيت الوركين ولديها قوة هائلة. يتكون في المقام الأول من عضلات gluteus maximus و medius و piriformis ، والتي تُعرف مجتمعة باسم glutes. كثير من الرجال يهملون تدري عضلات اللمع عند تدريب الساقين لأن عضلاتهم الرباعية تتولى زمام الأمور. هناك الكثير من التمارين والتقنيات للحصول على أحلامك بأفضل شكل ممكن.

الغراء الجسور

تقوم جسور الغلوتين بعزل وتنشيط عضلاتك المؤلمة بحيث عند ممارسة تمارين الساق الأخرى ، تكون الغلوتات هي العضلات المهيمنة. استلق على الأرض على ظهرك وثني ركبتيك. ادفع كعوبك وارفع بعقبك من الأرض بأعلى مستوى ممكن. وقفة في الجزء العلوي ، ثم انخفاض ببطء. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار. لزيادة الكثافة ، ضع كتفيك على مقعد ، وأقدامك على الأرض ، ثم ضع الحديد على الوركين.

الطعنات

أجرى المجلس الأمريكي للممارسة دراسة درست أكثر التمارين فعالية لتفعيل الغلوت. الطعنات هي واحدة من أفضل التمارين التي تستهدف الحد الأقصى للوسواس والوسيط. ابدأ بقطع المشي ، واضغط على الدمبل في كل يد أو ضع الحديد خلف رقبتك لمقاومة إضافية. إذا لم تتمكن من الوصول إلى مساحة كبيرة ، فقف في مكان واحد وقم بعمل طعنات عكسية ، والتراجع للخلف وخفض ركبتك إلى الأرض تقريبًا.

شكا خطوة

تتضمن الخطوات المنبثقة الدخول على منصة قريبة من ارتفاع الركبة. ضع قدمك بالكامل في الخطوة ، واضغط على كعبك وأنت ترفع. لزيادة نطاق الحركة إلى الحد الأقصى ، قف تمامًا على هذه الخطوة. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، واشتبك مع الألوية ، ثم ببطء وتحكم ، تراجع للخلف كرر كل التكرار على ساق واحدة ، ثم بدّل الساقين.

يتقرفص

يتقرفص يستهدف الكواد ، أوتار الركبة وغلوتيس. ضع مشاعرك على الأقل بعرض الكتف. ادفع الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على صدرك وثني ساقيك. حافظ على تتبع ركبتيك على قدميك ، وليس أمام أصابع القدم. اخفض إلى أن تكون أفخذك على الأقل أفقيًا ، وتوقف مؤقتًا للحظة ، ثم اضغط على الكعبين للوقوف إلى الخلف. كلما قلت قدرتك على القرفصاء ، كلما زاد عدد أعمالك. جرب هذه مع الحديد عبر ظهرك لكثافة إضافية.

Deadlifts

وفقًا لموقع StrongLifts.com ، فإن الفتحة المميتة تسمح لك برفع الوزن الثقيل للغاية أثناء العمل مع العديد من مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الظهر ، أو الألوية أو أوتار الركبة. امسك الحديد في فخذيك وانحنى عند الخصر. ادفع الوركين خلفك مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة. خفض الشريط إلى مستوى midshin ، والحفاظ عليه بالقرب من ساقيك ممكن. قم بإشراك الألوية الخاصة بك لسحب ما يصل إلى وضع الوقوف.

برمجة

للنمو العضلي ، توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف برفع الوزن الأثقل ، أو حوالي ثلاث أو أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 مرات. إذا كان هدفك هو القوة ، فأثقل قليلاً لمدة خمس إلى ست مجموعات من حوالي خمس إلى ثمان مرات. تدريب الساقين في أيام غير متتالية ، من يوم إلى يومين في الأسبوع.