معلومات

بوت فليكس تمارين في الكرسي

بوت فليكس تمارين في الكرسي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يساعد تمرين بعقب المرن على توحيد وبناء العضلات الألوية الموجودة في المؤخر. إلى جانب تحسين مظهر الأرداف ، يمكن أن يساعد التمرين أيضًا في تقليل آلام الظهر وتحسين قدرتك على أداء حركاتك اليومية مثل تمديد ساقيك ، القرفصاء ، الجري والمشي. كالعادة ، استشر طبيبك قبل محاولة أي تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو إصابة.

تعليمات التمرين

يمكنك القيام بثنيك في أي مكان ، حتى أثناء الجلوس في غرفة الانتظار في مكتب الطبيب أو أثناء وجودك في سيارتك. الجلوس مباشرة على كرسيك مع قدميك مسطحة على الأرض وفصل عرض الورك. شد عضلات الأرداف ببطء معًا قدر الإمكان. تخيل أنك تحاول الإمساك بشيء ما بين الخدين. استمر في التقلص لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضع البداية. هل 10 إلى 12 التكرار. قم بإضافة مزيد من التكرار ومجموعة أخرى كلما تحسنت قوتك.

الاختلافات

قم بالضغط على خدين بعقب بديل إذا وجدت أنه من الصعب للغاية كليهما في نفس الوقت. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كرسي ، فيمكنك القيام بتمرين بعقب المرن أثناء الاستلقاء على ظهرك أو من وضع الوقوف. لزيادة شدة التمرين ، بدّل السرعة التي تقوم فيها بثني الأرداف. على سبيل المثال ، قم بإجراء خمس عمليات تكرار بأسرع ما يمكن ، ثم قم بإجراء خمس عمليات تكرار بطيئة. يمكنك أيضًا تمديد أحد أو كلا الساقين وأنت تضغط على الأرداف.

نصائح

للحصول على أفضل النتائج ، تنفس بشكل صحيح أثناء القيام بثنيات بعقب. الزفير كما كنت العقد الأرداف الخاص بك ويستنشق كما كنت الافراج عن موقف البداية. لا تتعجل في روتينك ، مما يؤدي إلى اختصار نتائجك. بدلا من ذلك ، لا تنثني ببطء وتحكم عد إلى أربعة بينما تضغط على عضلات الألوية بحيث يكون لديك وقت للتقلص التام. لاستهداف الألوية لديك أكثر من ذلك ، أمسك التقلص لمدة 30 ثانية - أو أطول فترة ممكنة.

سلامة

لا تقوس ظهرك أو ترهل عندما تفعل تنحنح بعقب. هذا يضع الضغط على أسفل الظهر ويمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابة. بدلاً من ذلك ، احتفظ بعمودك الفقري في وضع محايد طوال التمرين بأكمله. قم بتقليص عضلات البطن أثناء قيامك بتمرين بعقب المرن للمساعدة في تثبيت الجزء العلوي من جسمك ودعم عمودك الفقري. دائما العمل في وتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. ابدأ بقليل من التكرار وشق طريقك حتى يصل المبلغ المقترح.