معلومات

كيفية السائبة من تمارين رياضية

كيفية السائبة من تمارين رياضية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعتقد الكثير من الناس أن الأوزان ضرورية للتضخيم ، لكن هذا ليس هو الحال. ومع ذلك ، وفقًا لجيسون فيروغيا ، صاحب Renegade Strength and Conditioning ، فإن تمارين وزن الجسم ، والمعروفة باسم تمارين رياضية ، يجب أن تكون جزءًا من البرنامج. توصي Ferruggia بتضمين تمارين رياضية أكثر تطوراً ، بدلاً من التركيز فقط على تمرينات الضغط التقليدية و situps.

الخطوة 1

ابدأ كل تمرين بتمرين plyometric. Plyometrics هي تمارين متفجرة تتضمن القفز أو القفز أو الإحاطة. يقول تشاد ويسلي سميث ، مؤلف كتاب "The Juggernaut Training Method" ، إنها مفتاح تنشيط الجهاز العصبي المركزي وتحسين أدائك في غرفة الوزن. من أجل الجزء السفلي من الجسم ، قم بعمل قفزات صندوقية أو قفزات عريضة أو قفزات ساق واحدة وأزرار تمشيط للجزء العلوي من الجسم. يوصي مدرب المسارات في المملكة المتحدة براين ماكنزي بالحفاظ على تكراراتك منخفضة ، مع التركيز على جودة الحركة وقوتها. اختيار ممارسة واحدة والقيام خمس إلى ثماني مجموعات من 2-3 ممثلين.

الخطوة 2

قسّم التمرينات إلى الجزء العلوي من الجسم وجلسات الجزء السفلي من الجسم ، وتدرّب أربع مرات في الأسبوع. تدريب الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس ، وأسفل الجسم يومي الثلاثاء والسبت. وفقًا لمدرب القوة تشاد واتربري ، مؤلف كتاب "Huge in a Hry" ، فإن الانشقاقات العلوية السفلية تسمح لك باستخدام حجم أكبر وتدريب بكثافة أعلى من جلسات الجسد الكامل ، وهي مثالية لتحقيق أقصى نمو في العضلات.

الخطوه 3

اختيار التدريبات الخاصة بك بعناية. يجب أن تكون غالبية التمارين التي تقوم بها عبارة عن تمرينات متعددة مشتركة تعمل على مجموعات متعددة من العضلات ، لأن هذه التمارين تضرب أليافًا أكثر في العضلات وتحفز مزيدًا من النمو. تريد تحقيق التوازن بين مجموعات العضلات أيضًا ، لذا تأكد من تدريب عضلات الفخذ والأوتار والعجول في جلسات الجسم السفلية والصدر والظهر والكتفين والذراعين في أيام الجزء العلوي من الجسم ، بدلاً من التركيز على مجموعات العضلات الفردية. يمكن أن تشمل جلسة الجزء السفلي من الجسم نموذجًا للقطيعة المقعرة ، وأثقال جسر اللثة أحادية الساق وأثقال العجل الدائمة ، وقد يكون تمرين الجزء العلوي من الجسم عبارة عن تمرين رياضي ، وشق الذقن ، والصفوف المقلوبة والهبوطات. ابدأ بالقيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات في جميع التمارين ، وإضافة المزيد من الممثلين والمجموعات كلما زادت قوة.

الخطوة 4

النظر في النظام الغذائي الخاص بك. تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات. أضف 300 سعرة حرارية يوميًا إلى مدخولك الحالي ، وتزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إذا لم تكتسب العضلات ، أضف 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، أو إذا كنت تتناول الكثير من الدهون ، قلل من استهلاكك بنسبة 100 في اليوم.

الخطوة 5

نسعى جاهدين لجعل التدريبات أكثر تحديا كلما حصلت على أقوى. لضمان تقدم مستمر والحفاظ على نمو العضلات ، تحتاج إلى التقدم في كل تمرين. يمكن القيام بذلك عن طريق القيام بمزيد من الممثلين والمجموعات بدلاً من ذلك ، اختر تمارين أكثر تحديًا. على سبيل المثال ، إذا كانت خطتك تتضمن تمرينات تمارين رياضية وقرفصاء ، تهدف إلى التقدم إلى تمرينات تمرين الذراع بذراع واحدة وقرفصاء أحادية الساق ، أو أضف وزنًا من خلال ارتداء سترة موزونة.