متفرقات

قائمة الأطعمة عالية في الفينول


إن تناول نظام غذائي متوازن وصحي لا يوفر فقط العناصر الغذائية الأساسية ، ولكنه يوفر أيضًا العناصر الغذائية الأخرى التي ، رغم أنها ليست حيوية للبقاء ، تعزز الصحة الجيدة. ينتمي هذه المجموعة إلى الفينول ، وهي عائلة من مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الأنسجة. هناك احتمالات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فأنت تأكل بالفعل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الفينول ، ولكن الوصول إلى الأطعمة الغنية بشكل خاص بالفينولات يمكن أن يعطيك دفعة قوية. ومع ذلك ، إذا كنت حساسًا أو غير متسامح للفينولات ، فيجب عليك تجنب الأطعمة الغنية بالفينول.

التوابل عنه

لا تتردد في تحميل الأعشاب والتوابل في طبخك ؛ ليست هذه التوابل منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية فحسب ، بل إنها أيضًا من بين أغنى مصادر الفينولات ، وفقًا لدراسة نشرت في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية" في عام 2010. تحتل فصوص القرنفل والنعناع ونجم اليانسون المرتبة الأولى بين الثلاثة الأطعمة الغنية بالفينول حسب الوزن ، كما تشير الدراسة ، والعديد من الأعشاب الأخرى - بما في ذلك الزعتر وإكليل الجبل والحكيم والزعتر - تأتي مليئة بالفينولات. أضف الأعشاب والتوابل إلى الحساء والضمادات والمعكرونة. تخلط الأعشاب الطازجة مع خضار السلطة. أو أعشاب منعشة حادة في الماء لتناول مشروب بنكهة طبيعية.

الوصول إلى الفواكه والخضروات

منخفضة في السعرات الحرارية ، معبأة بالألياف وتنفجر مع العناصر الغذائية الأساسية ، يجب أن الفواكه والخضروات تشكل بالفعل أساس نظامك الغذائي. فائدة إضافية: إنها محملة بالفينولات. التوت - بما في ذلك الفراولة ، والتوت ، والخنق ، والتوت الأزرق والتيارات السوداء - هي من بين الأطعمة الغنية بالفينول ، ولكن العنب والتفاح والسبانخ والخس الأحمر والبروكلي تزيد من تناول الفينول. يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 2.5 كوب من الخضار و 1.5 كوب من الفاكهة يوميًا ، كما تنصح وزارة الزراعة الأمريكية ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 3 أكواب من الخضار و 2 كوب من الفاكهة يوميًا. نظرًا لأنه يمكن تحميص الفواكه والخضروات أو تحميصها أو طبخها على البخار أو سوتها أو تناولها بشكل نيئ ، فلديك خيارات لا حدود لها تقريبًا لوجباتك. قم بطهي الخضار في القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز لتحسين محتوى الفينول في وجبتك نظرًا لأن الزيت غني بالفينولات.

مونش على المكسرات والبذور

تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور هو وسيلة أخرى لزيادة كمية الفينول التي تتناولها. احتلت بذور الكتان الأرضي المرتبة التاسعة من حيث محتواها من الفينول كما تم قياسها حسب الوزن ، وفقًا لدراسة "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية". الكستناء والبندق والبقان والجوز غني بالفينولات. تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي أمرًا سهلاً - ما عليك سوى إضافة ملعقة أو اثنتين إلى العصائر أو الحبوب ، أو استخدام البذور كمثخن للحساء المهروس. تصنع المكسرات والبذور الأخرى من الحبوب المغذية أو أغطية السلطة ، أو تعمل بشكل جيد مع وجبات خفيفة ملائمة للسفر.

تنغمس بصحة جيدة

لا تخف من الانغماس بين الحين والآخر ، فبعض العلاجات المفضلة لديك قد تزيد من كمية الفينول التي تتناولها. كل من مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة ، على سبيل المثال ، يحتل المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة الغنية بالفينول. قد تكون أيضًا من عوامل تعزيز الحالة المزاجية الطبيعية عن طريق زيادة مستويات السيروتونين التي تشعر بالرضا في عقلك. كما أن شرب الخمر الأحمر أو الورد أو البيض يزيد من تناول الفينول - لكن لا تتناوله. تنصح مدرسة هارفارد للصحة العامة بتقليل استهلاكك من النبيذ إلى مشروب واحد أو اثنين في اليوم لتجنب الآثار الجانبية السلبية لتناول الكحول.

مزجها

الوصول إلى الشاي كمصدر للفينولات المفيدة ؛ كلا الأصناف الأسود والأخضر تفتخر محتوى الفينول كبير. توفر عصائر الليمون والتفاح والرمان مستويات كبيرة من الفينولات ، وكذلك عصير برتقال الدم وجريب فروت. كما تحتوي مصادر البروتين النباتي مثل التوفو والفاصوليا السوداء على الفينولات.


شاهد الفيديو: اكتشف أقوى مضادات الأكسدة وكيف تستفيد منها (ديسمبر 2021).