معلومات

ما هي فوائد المشي بأوزان اليد؟


المشي هو شكل من أشكال التمارين الرياضية الآمنة التي يسهل على معظم الناس القيام بها في الداخل أو في الهواء الطلق. تتمثل إحدى طرق زيادة كثافة التمرين في إضافة وزن إضافي إلى روتين المشي المعتاد. سواء كان روتينك يتضمن المشي على مهل (حوالي 2 ميل في الساعة) أو المشي السريع (حوالي 3.5 إلى 4 ميل في الساعة) ، فإن إضافة أوزان المعصم أو اليد ستمنح الجزء العلوي من الجسم تمرينًا أكثر فعالية مع زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. هذا نشاط متعدد الاستخدامات للغاية ، لأنه يمكن ضبط مقدار الوزن وحركات الذراع لتلبية مستوى الطاقة واللياقة البدنية لأي شخص.

الإنفاق من السعرات الحرارية

يقول سيدريك براينت ، دكتوراه ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي للتمرين ، إن الأبحاث متسقة في العثور على أن استخدام الأوزان من 1 إلى 3 رطل في اليد أو المعصم يمكن أن يزيد معدل ضربات القلب بنسبة 5 إلى 10 يدق في الدقيقة ونفقاتك من السعرات الحرارية وتناول الأكسجين بنسبة 5 إلى 15 في المئة ، مقارنة بعدم استخدام الأوزان. ربما تكون الزيادة في الإنفاق على السعرات الحرارية ناتجة عن حقيقة أن المشاة الذين يحملون أوزان يميلون إلى تأرجح أذرعهم أكثر.

القوة والتحمل

يوفر المشي المنتظم ، دون زيادة الأوزان ، تمرينًا جيدًا للجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، فإن المشي بأوزان اليد يحسن قوة العضلات وتحملها في كل من الجزء السفلي والجسم العلوي. يمكن الحصول على فوائد العضلات المتزايدة من مجرد حمل أوزان اليد أو من خلال القيام ببعض حركات المقاومة أثناء المشي. الوزن الزائد ، جنبًا إلى جنب مع حركات الذراع المتعمدة ، ستجبر عضلاتك على العمل بجد أكبر لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.

الفوائد الصحية للمشي

ذكرت مقالة في "هارفارد رجال الصحة ووتش" على تحليل تلوي عام 2008 الذي قام الباحثون بتحليل نتائج 18 دراسة ركزت على العلاقة بين المشي وصحة القلب والأوعية الدموية. وفقا للدراسة ، يمكن أن يكون للمشي تأثير إيجابي على العديد من عوامل الخطر القلبية ، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول والسكري والإجهاد العقلي ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 31 في المئة. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في عام 2004 في "المجلة الأمريكية للطب الوقائي" ، انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من المشي أقل من ساعة واحدة في الأسبوع.

نصائح للمشي

ارتدي أحذية مريحة وخفيفة الوزن ومرنة. تجنب ارتداء الأحذية التي لا تنحني. عند المشي باستخدام أوزان اليد ، ابدأ باستخدام أوزان قدرها 1 رطل وزاد تدريجياً من مقدار الوزن. استخدم عداد الخطى لتتبع المسافة التي تمشي بها. ابدأ ببطء واعمل على العدد الموصى به وهو 10000 خطوة يوميًا. أضف التدريب الفاصل لتغيير روتينك. المشي لأعلى ولأسفل التلال ، زيادة وتيرة الخاص بك والمشي لأعلى ولأسفل الخطوات لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء القوة والقدرة على التحمل. تأرجح ذراعيك أكثر لمقاومة إضافية. المشي قدر الإمكان. دائما الاحماء قبل القيام بأي نشاط بدني ، وتمتد بعد ذلك.

المخاطر والتحذيرات

لا تستخدم الأوزان إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو أي شكل من أشكال أمراض القلب. اتخذ خطوات سريعة وسريعة بدلاً من إطالة خطوتك ، مما قد يزيد من الضغط على ساقيك وقدميك. قد تكون هناك حاجة لبعض التعديلات إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو كنت تتعافى من إصابة. تشمل المخاطر الأخرى التي تنطوي على المشي بأوزان اليد التهاب الجراب أو الأوتار في الذراعين أو الكوع أو الركبتين أو الكتفين أو الرسغين من الاستخدام المفرط. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق ، فإن بعض المخاطر البيئية تشمل الجفاف ، والتعرض المفرط للشمس ، والسكتة الحرارية ، والمخاطر المرورية وظروف المشي غير الآمنة بسبب سوء الأحوال الجوية. قد يضع الكثير من الوزن ضغوطًا غير ضرورية على عضلات الكتف والذراع جنبًا إلى جنب مع مفاصل الكوع والمعصم. الأوزان اليدوية ، مثل أي أوزان أخرى ، يجب استخدامها بحذر. إذا تم استخدامها بشكل غير لائق ، فقد يتغيرون أو يتداخلون مع تأرجح ذراعك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة أو وجع العضلات.

مصادر