مراجعات

كيف تمارس التمارين الرياضية في الصالة الرياضية بعد الستين


تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مهمة بغض النظر عن العمر ، ولكن بالنسبة إلى الأطفال البالغين من العمر 60 عامًا وغيرهم من كبار السن ، يعد النشاط حاسمًا للمساعدة في الحفاظ على الاستقلال. مع تقدمك في العمر ، يفقد جسمك لون العضلات وكتلة العظام والقوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة والتوازن. يمكن لممارسة الرياضة عكس هذه الأعراض المرتبطة بالعمر وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف وأمراض القلب وأكثر من ذلك. تشير دراسة نشرت في فبراير 2002 في "طبيب الأسرة الأمريكية" إلى أن التمرينات تقلل أيضًا معدل الوفيات لدى كبار السن. حتى لو لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية في سن ال 60 من خلال اتباع نهج آمن وتدريجي.

أمراض القلب

تعتبر أنشطة القلب والأوعية الدموية مهمة لكبار السن لأنها تساعد على زيادة قدرة الجسم على توصيل الأكسجين والمواد المغذية للأنسجة وزيادة القدرة على التحمل للأنشطة اليومية. اختر التمارين التي تستمتع بها والتي تناسب نمط حياتك. ركز على التمارين منخفضة التأثير مثل المشي والمشي والسباحة ، والتي سيكون لها تأثير أقل على المفاصل وتقلل من حدوث الإصابة. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ببدء روتين قلبي بكثافة منخفضة للغاية والتقدم التدريجي إلى شدة معتدلة أو إلى نقطة تجد فيها ممارسة التمارين صعبة ولكنك لا تزال قادرة على إجراء محادثة بشكل مريح. تشير الإرشادات المادية لعام 2008 الخاصة بالأميركيين إلى أن البالغين الأكبر سنًا يقومون بأداء التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا في الأسبوع ما لم تكن لديهم ظروف بدنية تمنعهم من ذلك ، وفي هذه الحالة يجب أن يكونوا ناشطين جسديًا بالقدر الذي تسمح به قدراتهم.

تدريب المقاومة

بعد سن الثلاثين ، يمر الجسم بعملية بطيئة للضمور أو فقدان العضلات. دمج التدريب المقاومة للضوء لنظامك لإعادة بناء كتلة العضلات والعظام. إذا كنت تشعر بالقلق من استخدام الأوزان الفعلية ، فاختر تمارين مثل تمرينات الضغط على الحائط والقرفصاء ، والتي لا تتطلب أوزانًا إضافية لبناء العضلات. إذا كنت ترغب في دمج أوزان إضافية ، فابدأ بأشرطة مقاومة للضوء أو أوزان لليد ثنائية الأذرع وزاد تدريجياً من الوزن كلما أصبح أداء التمارين أسهل. تدريب بكثافة حيث يمكنك إكمال 10 إلى 15 تكرار قبل أن تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب. قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين لكل مجموعات العضلات الرئيسية. كل هذا يمكن القيام به في نفس التمرين أو طوال الأسبوع. مارس كل مجموعة من العضلات ، بما في ذلك الذراعين والساقين والوركين والوركين ، مرتين في الأسبوع ، ولكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية. يقترح المعهد الوطني للشيخوخة تجعيد الذراع ، وتمديدات الكوع ورفع الذراع لأذرعك ، وأثواب الحائط على صدرك ، وأثقال الساق والقرفصاء أو مقاعد الكرسي في الجزء السفلي من جسمك.

المرونة / الرصيد

يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا التركيز على تدريب المرونة لأنه يزيد من نطاق الحركة ويساعد على تحسين الموقف ويقلل من خطر الإصابة. يمكن أن تمارين اليوغا وتاي تشي تحسين التوازن وتساعد أيضا في تخفيف التوتر. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بعقد كل فترة تمتد من 10 إلى 30 ثانية وتكرارها ثلاث إلى خمس مرات لكل تمرين. لتمديد صدرك ، مد ذراعيك عند ارتفاع الكتف واضغط شفرات كتفك معًا. لتمتد ظهرك ، اجلس على كرسي واحضر صدرك على ركبتيك ، مع الحفاظ على تقريب ظهرك. مدّ مقدمة ساقك بالوقوف على ساق واحدة وثني الظهر إلى أن تتمكن من حملها بيدك. قم بتمديد الجزء الخلفي من ساقيك من خلال الجلوس على الأرض وتمتد ساقيك أمامك ومحاولة الوصول إلى أصابع قدميك.

الاحماء / تهدئة

ابدأ كل تمرين مع عملية الاحماء حتى يكون جسمك جاهزًا للنشاط اللاحق. تقترح الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة أن عمليات الاحماء والإرهاق تتكون من خمس إلى عشر دقائق من النشاط الأقل كثافة مثل المشي البطيء. ابدأ عملية الاحماء ببطء لزيادة معدل ضربات القلب تدريجياً وتدفئة عضلاتك. بمجرد أن تكون عضلاتك دافئة ، يمكنك أيضًا منحهم امتدادًا خفيفًا حتى تكون مرنة وأقل عرضة للإصابة. قم بإنهاء كل تمرين بدني لتهدئة معدل ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي. سوف يقلل أيضًا من خطر حدوث انخفاض حاد في ضغط الدم ، والذي قد يكون خطيرًا على كبار السن. اتبع هذا مع امتداد خفيف لجميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك للحد من خطر تصلب بعد التمرين.

الاحتياطات

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد أو مراجعة نظامك الحالي. أيضًا ، قابل مدربًا شخصيًا أو خبيرًا للياقة البدنية لإجراء تقييم كامل للياقة البدنية وتعلم الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين. ابدأ جلسات التمرين بتمرين سهل إلى حد ما. بناء تدريجيا من كثافة وطول التدريبات الخاصة بك كما كنت أكثر ملاءمة. يجب أن تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا شعرت بأي ألم حاد ، أو شعرت بالدوار أو أنفاسك. تحدث إلى طبيبك عن أي إزعاج قد تشعر به أثناء التمرين أو بعده.

مصادر