مراجعات

كيفية العمل خمسة أيام في الأسبوع دون أي أوزان


عندما تقرر بدء برنامج تمرين ، يمكنك أن تجد أن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية قد لا يكون خيارًا. قد يكون هذا بسبب العديد من العوامل ، بما في ذلك التكلفة ، والجدول الزمني الخاص بك ، وعدم وجود صالة ألعاب رياضية قريبة ، أو لأنك تجد فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مخيفة. إذا لم تتمكن من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك تطوير روتين تمرين لمدة 5 أيام يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية لتحسين لياقتك القلبية وتمارين لوزن الجسم لزيادة قوتك. قبل البدء في برنامج التمرين ، استشر الطبيب دائمًا ، خاصةً إذا كنت لم تمارس التمارين الرياضية بانتظام منذ أكثر من عام.

اليوم 1

ابدأ كل تمرين بدورة الاحماء لتخفيف عضلاتك وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. يمكنك الذهاب لركض خفيف أو القيام برافعات القفز لمدة 3 إلى 5 دقائق. العمل بجد كاف لكسر عرق خفيف. خصص اليوم الأول من التمرين لأمراض القلب المستقرة. هذا هو نوع من تمرين القلب الذي تمارس فيه التمارين بوتيرة معتدلة لفترة طويلة من الزمن ، مثل ركوب دراجة تمرين أو استخدام آلة بيضاوية لمدة 30 إلى 45 دقيقة. إذا سمحت الأحوال الجوية ، يمكنك الركض أو ركوب الدراجة بالخارج. هذا يساعد على تطوير ألياف العضلات بطيئة نشل في الجسم ، وتحسين القدرة على التحمل. بعد التمرين ، امنح نفسك فترة تهدئة حيث يمكنك المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة أبطأ ، وتمتد بعد الانتهاء.

اليوم 2

قم بتمارين تدريبات القوة في اليوم الثاني من البرنامج. نظرًا لأن استخدام الأوزان ليس خيارًا ، يمكنك استخدام وزن جسمك وعناصر حول منزلك لزيادة قوتك. بعد الاحماء ، قم ب 50 عملية دفع للعمل على صدرك وذراعيك والظهر العلوي. خذ استراحة في منتصف المجموعة للراحة ، إذا لزم الأمر. العمل ساقيك عن طريق القيام يتقرفص وزن الجسم. ضع قدمك على حدة مع عرض الكتف ، والنظر للأمام مباشرة أو للأعلى قليلاً ، واضغط لأسفل والعودة إلى وضع البداية. هل 15 التكرار. اتبع هذا عن طريق إجراء 50 situps ، وكرر الدائرة مرة أخرى. املأ كيس من القماش بالكتب أو العلب ، وقم بتجعيد العضلة ذات الرأسين. قم بالضغط على قضيب معدني أو شعاع خشبي - ولكن تأكد من أنه يدعم وزنك. شد عضلاتك بعد اكتمال التمرين.

يوم 3

اليوم الثالث من التمرين هو يوم آخر للقلب. يتيح لك هذا الوقت لعضلاتك للتعافي من تمرين تمرين القوة ، مما يمنع الإصابة ويسمح لها بالبدء في الشفاء - ويكبر. أكمل عملية الاحماء ، ثم ابدأ تمرين القلب. على عكس تمرين الحالة الثابتة في اليوم الأول ، استخدم التدريب الفاصل هذه المرة. يتضمن ذلك فترات متناوبة من التمرينات الشاقة الشديدة مع فترات أبطأ وأكثر اعتدالًا. التدريب الفاصل يحرق الدهون في الجسم أكثر من تمرين الحالة الثابتة ، ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. إذا كنت تركب دراجة التمرين ، عليك أن تحركها بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية ، ثم ارفعها بسرعة متوسطة لمدة 30 ثانية. ركوب لمدة 15 إلى 20 دقيقة. يمكنك أيضًا الركض باستخدام fartleks ، الركض بوتيرة سريعة - حوالي 90 بالمائة من أقصى سرعة لديك - لمدة دقيقة واحدة ، وتبطئ سرعة الوصول إلى 50 بالمائة من سرعتك القصوى لمدة دقيقتين.

يوم 4

بعد يوم من الراحة ، قم بتمارين تدريبات القوة مرة أخرى في اليوم 4. أكمل 15 عملية سحب مقلوبة. امسك على حافة الطاولة أو أي سطح آخر قوي ومستقر أثناء مواجهة السقف. حافظي على جسمك مستقيمًا ، وقمي بخفض نفسك حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا. ارفع نفسك ببطء ، وحافظ على جسمك مستقيمًا ، ثم عد إلى وضع البداية. هل 15 الطعنات المشي. قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى ، فذهب بعيدًا بما يكفي حتى أن ركبتك اليمنى تلامس الأرض تقريبًا. خذ خطوة مع ساقك اليمنى ، فذهب بعيدا بما فيه الكفاية بحيث أن ركبتك اليسرى تمس الأرض تقريبا. العمل الأساسية الخاصة بك عن طريق القيام 15 التحولات الروسية. امسك جسمًا أمام جسمك يزن 5 أو 10 أرطال ، وقم بتدوير جسمك من جانب إلى جانب. كرر هذه الدائرة. بعد الانتهاء من مجموعتين من التمارين الأخرى ، املأ إبريق جالون بالماء. امسك الإبريق فوق رأسك ، ثم اخفضه ببطء خلفك ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا يعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. عزز معصميك بحمل علبة من الفواكه أو الخضروات وحركها للأعلى وللأسفل جنبًا إلى جنب.

يوم 5

أغلق أسبوعك مع يوم آخر من أمراض القلب. بعد الاحماء ، قم بمجموعتين من متسلقي الجبال. ابدأ بجسمك في وضع البداية للقيام بعملية تمرين رياضي. أحضر ساقك اليسرى نحو صدرك. بينما تمد ساقك إلى موضع البداية ، أدخل ساقك اليمنى في صدرك. استمر في تبديل الحركة بين ساقيك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا للحفاظ على شكل جيد. قم بذلك لمدة دقيقة واحدة في كل مجموعة ، واستريح لمدة دقيقة بين المجموعتين. بعد القيام بمتسلقي الجبال ، قم بتشغيل أو ركوب الدراجة لاستكمال تمرين القلب. تمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة لتمرين الحالة الثابت ، أو من 15 إلى 20 دقيقة للتمرين الفاصل.