مراجعات

تمارين رفع الأثقال للنساء فوق سن 50

تمارين رفع الأثقال للنساء فوق سن 50


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعد تشغيل Ernestine Shepherd ، وهو لاعب كمال أجسام تنافسي يبلغ من العمر 75 عامًا من بالتيمور ، يعمل على مسافة 10 أميال يوميًا للاستعداد لممارسة التمارين الرياضية في الجيم ، بما في ذلك مكابس طاولات بسعة 150 رطل ، مجرد بداية لممارسة التمارين الرياضية وينشط في خدمة المجتمع. على الرغم من أنه لا يمكن أن تكون كل امرأة كبيرة السن نشطة مثل Shepherd ، إلا أن وجود برنامج معتدل لتدريب القوة يمكن أن يحسن الصحة والمظهر والقدرة على التعامل مع الأنشطة اليومية للنساء في أي عمر.

فوائد تدريب القوة

وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في "British Medical Journal" ، يعيش كبار السن النشطين لمدة أطول من خمس إلى ست سنوات من أولئك الذين يعانون من أنماط الحياة غير النشطة أو غير الصحية. يمكن لبرنامج منتظم لرفع الأثقال أن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من فقدان العضلات والعظام المرتبط بالعمر ؛ هذا مهم بشكل خاص بعد انقطاع الطمث ، عندما تفقد النساء الآثار الوقائية للإستروجين. على الرغم من أنه يمكنك الاستفادة من تدريبات القوة بغض النظر عن عمرك وحالتك ، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبات القوة ، وإذا كنت تشعر بألم في المفاصل أو الصدر أو أي أعراض أخرى خلال أو خلال 24 ساعة من التمرين.

تكرر

توصي مراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها بإجراء تدريب قوي لمدة 30 دقيقة تقريبًا في يومين أو ثلاثة أيام غير متتالية أسبوعيًا. ويقترح أيضًا أن تقوم بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية أسبوعيًا ، من خلال المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أنشطة مماثلة في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين القوة.

الألعاب الجمبازية

إذا كنت تبدأ برنامج تمرين فقط أو لا تستطيع الوصول إلى معدات التمرين أو الصالة الرياضية ، فإن التمارين الرياضية البسيطة يمكن أن تقلل العضلات. جرب تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل دوائر الذراع والكتف وأزرار الدفع ، وتمارين أساسية مثل الجلوس ، الجرش والانحناءات الجانبية وتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الطعنات والقرفصاء.

المنزل ممارسة المعدات

أضف كثافة إلى التدريبات المنزلية باستخدام معدات بسيطة مثل أشرطة المقاومة ، وكرات التمرين ، وأوزان الرسغ والكاحل ، والدمبل الخفيفة. يمكنك حتى استخدام الأدوات المنزلية العادية مثل زجاجات المياه البلاستيكية الكاملة لإضافة مقاومة لمعظم التمارين.

الجمنازيوم والنوادي الصحية

الجمنازيوم والنوادي الصحية لديها مجموعة متنوعة من الأوزان الحرة وآلات التمارين الرياضية المصممة لتدريب القوة. إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام الآلات بشكل صحيح ، فإن العديد من الأندية لديها مدربين شخصيين يمكنهم مساعدتك في تصميم روتين تدريبات القوة وتعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح. تحتوي بعض المنشآت على مناطق مخصصة للنساء فقط مع آلات ذات حجم خاص للنساء ، وهو شيء قد تجده النساء الأقصر جذابًا بشكل خاص.