مراجعات

غرفة تمارين الوزن للعدائين 400m

غرفة تمارين الوزن للعدائين 400m


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جزء كبير من التدريب لسباق العدو مثل سباق 400 متر ينطوي على الجري بالخارج. ومع ذلك ، فإن بناء القوة والقوة في غرفة الوزن يمكن أن يحسن أداءك على المسار. يتضمن تمرين غرفة الوزن الجيد للعداء الذي يبلغ طوله 400 متر تمارين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والأساسية.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

عضلات الساق القوية ضرورية لعدائيي 400 متر. يجب أن يكون لديك عضلات الفخذ قوية من أجل أداء واحدة من الحركات الأساسية في الركض - رفع ركبتك نحو صدرك. أنت بحاجة أيضًا إلى عضلات ربلة الساق القوية للضغط على الأرض وأوتار الركبة القوية من أجل ثني ركبتك وركلك خلفك.

يمكنك بناء قوة ساقك في غرفة الوزن عن طريق إجراء تمارين الأوزان أو تمارين plyometric عادةً ما تستهدف تمارين الوزن مجموعات العضلات المحددة ، في حين أن التمارين plyometric تبني القوة في العديد من المجموعات العضلية. تعزيز عضلات الفخذ الخاص بك مع يجلس القرفصاء أو الطعنات. صباح الخير أو تجعيد الساقين الكاذبة استهداف أوتار الركبة الخاص بك ، والوقوف يرفع وضع العجول الخاصة بك. وتشمل التمارين plyometric جيدة يقفز القرفصاء ويقفز مربع.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

قد تعتقد أن الأمر لا يستحق وقتك لتركيز الانتباه على بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، تساعد ذراعيك على دفعك للأمام عندما تقوم بالركض. من أجل الحفاظ على سرعتك عالية ، يجب أن تتأرجح ذراعيك بنفس السرعة التي تنقلب بها ساقيك. إذا كنت تعاني من إجهاد ذراعيك ولم تستطع تحمل ساقيك ، فستتباطأ. تعتبر عضلات الصدر والظهر القوية مهمة أيضًا لأنها تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة ، مما يسمح لك بالتنفس بكفاءة عالية.

يتضمن روتين الوزن الجيد الدائرية لعداء 400 متر تمارين لتقوية عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين والظهر. شد عضلات صدرك عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء أو ذباب الكابلات. تطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع عمولات أو كسارات جمجمة والعضلة ذات الرأسين مع تجعيد الدمبل. بناء قوة الكتف مع الزيادات الجانبية ، يثير الجبهة والذباب العكسي. قم بتطوير عضلات الظهر من خلال أدوات السحب الخلفية والتغاضي.

التدريبات الأساسية

عضلاتك الأساسية ، والتي تشمل عضلات الحوض والبطن وأسفل الظهر ، ضرورية لوضع مستقيم جيد. بعض هذه العضلات ، مثل عضلات الفخذ ، مهمة أيضًا لحركة الساق المناسبة عند الركض. تعمل هذه العضلات أيضًا على تثبيت الوركين ، مما يساعدك على تجنب آلام أسفل الظهر عند التدريب.

العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تؤديها ، مثل الطعنات ، ستقوي أيضًا عضلات الألوية. يمكنك أيضًا القيام بتمارين لوزن الجسم ، مثل الكلب القذر والجسر اللامع ، لتقوية هذه العضلات. تم تطوير قوة مثنية الورك مع رفع الساق المعلقة ويمكن تقوية عضلات أسفل الظهر من خلال تمديدات الظهر. الاختلافات في عمليات الجلوس والجرش هي تمارين رائعة لعضلات البطن.

الاعتبارات

قم دائمًا بالتسخين لمدة 5 دقائق على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية قبل رفع الأثقال. لا تنسى أن تمتد عند الانتهاء. الحفاظ على مرونة عضلاتك لا يقل أهمية عن إبقائها قوية!