مراجعات

هل تمارين الضغط على الحائط ممارسة جيدة للصدر؟


تمرين الضغط على الحائط يستخدم وزن جسمك كمقاومة. لذلك ، يمكن تنفيذها في أي مكان تقريبًا ودون أي معدات إضافية. يعتبرون نسخة معدلة من تمرين رياضي تقليدي وبالتالي سوف يستهدفون بشكل فعال العضلات الرئيسية في الصدر. ومع ذلك ، فقط المبتدئين أو أولئك الذين يفتقرون إلى القوة الكافية للصدر سوف يرون فوائد من تمرين رياضي على الحائط.

تقنية

لاستهداف صدرك ، يجب إجراء تمرين رياضي للجدار باستخدام التقنية الصحيحة. قف في مواجهة حائط مع قدميك على بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام من اللوح. انحني إلى الأمام وضعي يديك على الحائط حتى يكونا على ارتفاع الصدر وموقعهما أوسع من جذعك. يجب أن تشير أصابعك بشكل مستقيم نحو السقف. ارتق على أصابع قدميك وخلق خط مستقيم في جميع أنحاء الجذع والساقين. حافظ على هذا الخط المستقيم مع جسمك أثناء ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الحائط. سوف المرفقين الخاص بك تضيء إلى الجانبين. استمر حتى أنفك على وشك لمس الحائط ثم مد ذراعيك إلى الخلف للعودة إلى وضع البداية.

العضلات

بينما تدفع جسمك بعيدًا عن الحائط ، تؤدي كتفيك تقريبًا أفقيًا ويمتد المرفقان. إن العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن التقريب الأفقي للكتف هي عضلة الصدر الرئيسية ، وهي أكبر عضلة في صدرك. لذلك ، تأخذ عضلة الصدر أكبر قدر من العمل أثناء الضغط على الحائط. على الرغم من ذلك ، فإن الجزء الأمامي من عضلات دالية الخاص بك ، والتي هي العضلات الرئيسية في كتفيك ، يساهم أيضا في تحمل التقارب الأفقي. عضلات ثلاثية الرؤوس العضلية في مؤخرة ذراعيك هي المسؤولة عن تمديد المرفقين الخاص بك كما كنت دفع قبالة الجدار.

فوائد

تمرينات الضغط على الحائط هي تمرين فعال لأولئك الأفراد الذين يتطلعون إلى تطوير قوة في الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. إنه يعتبر تمرينًا للمبتدئين ، لأنه أقل تحديا من تمرين رياضي تقليدي. أثناء عمليات الضغط على الذراع التقليدية ، يجب أن ترفع ذراعيك نسبة مئوية أكبر من وزن جسمك ، ولكن أثناء الضغط على الحائط ، يوضع معظم وزن جسمك على قدميك. كلما ابتعدت قدميك عن الحائط ، زاد وزن جسمك على يديك ، وبالتالي أصبح التمرين أكثر صعوبة.

الاعتبارات

تمرين الضغط على الحائط فعال لتطوير صدرك إذا كانت مستويات قوتك الحالية منخفضة. من المرجح أن يجد أولئك الذين رفعوا الأوزان باستمرار أن تمرينات الضغط على الحائط ليست صعبة وأنهم لا يفرطون في زيادة حجم عضلات الصدر بما يكفي لتحفيز أي تطورات في القوة. لكي تحدث تحسينات في القوة ، يجب أن تخضع عضلات الصدر لنوع من الحمل يوفر الضغط. تعتبر هذه الخطوة الأولى لبناء قوة الصدر بشكل تدريجي لتكون في نهاية المطاف قادرة على أداء تمرين رياضي تقليدي ، وفقًا لموقع ExRx.net. والخطوة التالية هي التحرك على بوشوبس من سطح مرتفع ، مثل الجدول.