مراجعات

تمدد العضلة الدالية الأمامية العليا Pec


تعد العضلات الضيقة أو المختصرة في الجزء العلوي من الجسم ومنطقة الدالية الأمامية مشكلة شائعة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى مقدار الوقت الذي يقضيه الأشخاص في الجلوس أو التحدب على مكتب طوال اليوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أكتاف مستديرة ، وضعف الموقف وفي نهاية المطاف عدم الراحة أو الألم في الجزء العلوي من ظهرك. أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام معرضون أيضًا للخطر لأن عضلات العمل لديهم ميل طبيعي إلى تقصيرها إذا لم يتم تمديدها بشكل كافٍ. حافظ على صحة الجزء العلوي من الجسم عن طريق مد الصدر والكتفين العلويين بانتظام.

يجلس العجاف الظهر

يوفر ظهر العجاف جالسًا تمددًا لطيفًا للنباتات العلوية والدالية الأمامية. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك إلى الأمام. مد ذراعيك إلى الخلف وضع راحة يدك على الأرض حوالي 12 بوصة من الوركين بأصابعك بعيدا عن جسمك. اسحب يديك ببطء بعيدًا عن جسمك واضغط على صدرك للأمام حتى تشعر بالتمدد المعتدل أمام كتفيك والصدر العلوي.

امتداد المدخل

يسمح امتداد المدخل بمد عميق من مناطق الصدر والكتف العليا. قف في مدخل أو في نهاية الجدار. ثني ذراعك الأيمن ووضع ذراعك على الحائط مع كوعك في ارتفاع الكتف. أدر جسدك ببطء بعيدا عن ذراعك حتى تشعر بتمدد خلال صدرك وكتفك. امسك التمدد ثم كرر الحركة مع ذراعك الأخرى.

وراء امتداد الظهر

يستهدف هذا الامتداد بشكل فعال الصور العلوية والدالية الأمامية ويمكن إجراؤه أثناء الجلوس على مكتبك. مد ذراعيك وراء ظهرك وربط يديك معا. ادفع صدرك للأمام وارفع ذراعيك ببطء للأعلى حتى تشعر بالتمدد المعتدل في مقدمة كتفيك وصدرك.

توسيع التوصيات

يجب أن يكون التمدد جزءًا معتادًا من روتين التمرين اليومي ، مع إيلاء عناية خاصة لتمديد عضلاتك السفلية العلوية ودوالك الأمامية بعد تمارين الصدر مثل الضغط على مقاعد البدلاء. تهدف لتمتد صدرك والكتفين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ويفضل بعد كل تمرين. أمسك كل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل في وضع من عدم الراحة المعتدل ، وليس الألم. كرر كل الصدر والكتف تمتد مرتين إلى ثلاث مرات. إذا قررت التمدد في يوم غير تمرين ، فتأكد من تسخين عضلات كتفك والكتف بشكل كافٍ قبل مدها. دوائر الذراع وطواحين الهواء تعمل بشكل فعال في العضلات.