مراجعات

تمتد ديناميكية الجزء العلوي من الجسم


تمتد ديناميكات الجزء العلوي من الجسم إلى إعدادك لأي شيء من العمل في الحديقة إلى كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية. يقلل التمدد الديناميكي من تصلب العضلات ، ويزيد الدورة الدموية ويوفر تمرينًا قبل التمرين ، مما يقلل من فرصة الإصابة. يتم تنفيذ الامتدادات باستخدام الزخم المقترن بالشكل الذي يحاكي عادة حركات الرياضة أو النشاط الذي تستعد له. ابدأ بحركات بطيئة وصغيرة تزيد من نطاق الحركة مع ارتفاع درجة حرارة العضلات.

دورات الجذع

تقوم دورات الجذع بتسخين العضلات الأساسية التي تحاكي الحركات المصنوعة في لعبة البيسبول وكرة السلة والرياضات القتالية المختلفة. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على الوركين وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً. استمر بالتناوب لمدة 15 إلى 20 دورة كاملة. التمدد يحسن التوازن ويساعد على زيادة الأداء الرياضي ، تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

تقلبات الذراع

تقلبات الذراع تمتد مفاصل الذراعين والكتفين. قف مع عرض قدميك على حدة ، مستقيم الظهر وثني ركبتيك. ابدأ بحمل ذراعيك وخفض ذراعيك من خلال دورة كاملة تتأرجح لأسفل إلى وضع للأمام وتنتهي بكلا ذراعيك للخلف. أداء هذا التناوب لمدة ستة إلى 10 التكرار. بعد ذلك ، حرك ذراعيك إلى جانبك ثم اعبرهما على صدرك. كرر البديل كروس لستة إلى 10 التكرار.

الانحناءات الجانبية

تمتد ديناميكي آخر للعمل عضلات الجذع الجانبية هو الانحناء الجانبي. الوقوف مع القدمين أوسع قليلا مما ينبغي أن العرض. وضع شريط التنغيم ، الحديد الخفيفة أو مكنسة على كتفيك. ابق الجذع مستقيماً ، وتميل إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا خلال الانحناء. كرر لمدة 10 التكرار على كل جانب.

دوائر الكتف

تستخدم عضلات الكتف في حركات يومية وأنشطة رياضية مختلفة. يمكن القيام به دوائر الكتف واقفا أو جالسا. قف مع عرض قدميك على حدة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما والركبتين مقفلة ارفع كتفك الأيسر إلى أعلى أذنك ، وقم بتدويره للخلف وللأسفل وحول الجزء الأمامي للخلف إلى الأذن. كرر بالتناوب السلس لمدة ستة إلى 10 التكرار. كرر التمدد مع الكتف الأيمن.

ثني العنق

تساعد تمدد الرقبة على زيادة الدورة الدموية وتخفيف الضغط. ضع ذقنك على صدرك ثم ارفع الذقن لأعلى قدر الإمكان. يساعد الثني الجانبي على تحريك العنق ويتم ذلك عن طريق خفض أذنك إلى كتف واحد ثم تكرارها مع الأذن الأخرى. تمدد الرقبة الديناميكي الأخير عن طريق الحفاظ على رأسك مستقيماً وتدوير الذقن أولاً ثم اليسار. يجب أن تتم جميع تمديدات الرقبة الثلاثة لمدة ستة إلى 10 مرات.