مراجعات

شاقة بعقب تجريب على حلقة مفرغة


بعقب جميل يملأ المؤخر ويساهم في مظهر مناسب. تساعد تحركات رفع الأثقال مثل القرفصاء والطفرات في تطوير الألوية العلوية ، والوساطة الألوية ، والألوية المصغرة - عضلات هذه المنطقة. يمكنك أيضًا استخدام جلسات القلب الخاصة بك لنحت الألوية وحرق بعض السعرات الحرارية. الركض أو الركض صعوداً على حلقة مفرغة سيساعد على بناء القوة الهوائية والقدرة على التحمل بينما يخلق مؤخرًا جميلًا.

أهمية العضلات

أثناء الجري ، تعمل ثباتك على تثبيت الحوض لديك ، وتمديد الفخذ ، وتوفير القوة للمضي قدمًا والحفاظ على المحاذاة في الساقين والحوض والجذع. بدون ثغرات قوية ، تكون عرضة للإصابات ، بما في ذلك الجبائر اللامعة ، وركبة العداء ، وشريط ضيقة أو غير تقنية. في العدائين ، يمكن أن تكون الألوية ضعيفة - خاصةً إذا كنت تتجنب التلال وتدريبات القوة.

جهاز السير المتحرك

قد تفضل الركض في الخارج ، لكن المطحنة توفر قيمة عند استهداف الألوية. في الخارج ، أنت تحت رحمة تضاريسك. إذا كنت تعيش في منطقة بها عدد قليل من التلال ، فقد يكون من الصعب احتوائها في الجري الخارجي الذي يبني مؤخرتك. في حلقة مفرغة ، يمكنك التحكم في المنحدر ويمكنك القيام بفواصل زمنية محددة على منحدرات محددة. معظم المطاحن ضبط من الصفر إلى ما يصل الى 15 في المئة المنحدر.

المشي مقابل الجري

تعتمد السرعة التي تختارها على مستوى لياقتك. إن المشي صعودًا سوف يستهدف عضلاتك المؤلمة بشكل أفضل من المشي على طريق مسطح ، ولكن وجدت دراسة نشرت في مجلة Journal of Experimental Biology في عام 2006 أن الركض يوظف عضلات الألوية بشكل أكبر. إذا كنت جديدًا في جهاز المشي ، فابدأ بالسير بسرعة 3.5 ميل في الساعة ، لكن اعمل على الجري على مدار عدة أسابيع من خلال زيادة سرعة قصيرة. يمكنك إجراء تمرين مفرغ للبناء بسرعة 5 ميل في الساعة أو أسرع - خاصةً إذا كنت تبحث عن زيادة قوتك في الركض.

اكتشف - حل

لتعمل بريقك ، ابدأ بتسخين يدوم حوالي خمس دقائق. زد منحدرك إلى حوالي 10 بالمائة وصعد لمدة دقيقتين. أعد المنحدر إلى 4 بالمائة لمدة دقيقة للتعافي بشكل طفيف ثم ارفعه مرة أخرى إلى 10 أو 12 بالمائة لمدة دقيقتين. سوف يساعد تبديل هذه التلال لما مجموعه 15 إلى 30 دقيقة في تهدئة أعصابك.