مراجعات

ماذا يفعل أسبوع التفريغ للرفع؟


رفع الأثقال هو نشاط مكثف ، لكن ممارسة الرياضة بكامل طاقتها في كل الأوقات ليست مثالية بالضرورة. يعد أسبوع التفريغ ، والمعروف أيضًا باسم أسبوع التحميل ، استراتيجية لتعظيم تأثيرات خطة التمرين. أسبوع التفريغ هو أسبوع تقلل فيه كثافة تمارينك بأوزان أخف ، أو حجم تمرين منخفض أو مزيج من الاثنين معا. في أسبوع إلغاء التحميل ، قلل حجم التمرين - عدد المجموعات - إلى 60 في المائة من الحجم العادي وتقليل الوزن الذي ترفعه إلى 60 إلى 80 في المائة من المبلغ الذي ترفعه عادةً.

جدولة

يمكن أن تساعدك أسابيع التفريغ في الوصول إلى أهدافك ، ولكن عليك أن تحدد جدولها بشكل صحيح وإلا فلن تستفيد. إن تقليل عبء العمل الخاص بك في كثير من الأحيان قد يعني أنك لن تتقدم لأنك لن تتحدى جسمك بشكل كافٍ ، في حين أن عدم التحميل بشكلٍ كافٍ سوف يعرضك لخطر التدريب الزائد. على الرغم من أن الروافع البدائية قد تكون قادرة على التمرين لمدة 12 أسبوعًا قبل التفريغ ، ينبغي للرافعات الوسيطة التفريغ مرة واحدة كل ثمانية أسابيع وسيستفيد الروافع المتقدمة من التفريغ كل أربعة أسابيع.

الوقاية من الإصابات

من أهم مزايا تفريغ الأسابيع قدرتها على المساعدة في منع الإصابة. يعرض روتين التمرين لجسمك الصدمة المتكررة على نفس العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة. قد يؤدي ذلك إلى تآكل جسمك ، خاصة إذا كنت تقوم بنفس التمرينات ، أو استفد من العديد من المصاعد المتفجرة أو القطار ذو الأوزان الثقيلة. يمكن أن تسبب الصدمات التراكمية إصابات ، كما يمكن أن يحدث شكل قذر بسبب التعب. يمكن أن يساعدك قضاء أسبوع في التفريغ في تجنب أسباب الإصابات هذه.

تحسين القوة

يمكن أن يساعدك التكرار العالي لجلسات التدريب المكثفة على إحراز بعض التقدم ، ولكنه قد يتداخل أيضًا مع الاسترداد. ينمو جسمك عندما تكون خارج الصالة الرياضية ، وليس خلال جلسات التدريب الخاصة بك. وقت الشفاء هو عندما يستخدم جسمك العناصر الغذائية التي تتناولها لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي لحقت بها أضرار أثناء التمرينات. من خلال تقليل مقدار الصدمات التي تختبرها عضلاتك بشكل كبير من خلال التفريغ ، تسمح بمزيد من الشفاء وظاهرة تسمى "التعويض الفائق". يشير هذا إلى حقيقة أن توفير قدر أقل من الإجهاد وزيادة وقت الاسترداد سيؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة مما كنت ستواجه مع وقت أقل للشفاء والتدريبات ذات الضغط العالي.

الصحة النفسية

أسبوع التفريغ قد يساعد في صحتك العقلية وكذلك صحتك الجسدية. التدريب الشاق كل أسبوع يمكن أن يتيح لك وقتًا قليلًا للتواصل الاجتماعي أو الاسترخاء ، وسيوفر لك أسبوع التفريغ مزيدًا من وقت الفراغ. يمكن أن يكون التفريغ أيضًا وقتًا مناسبًا لتغيير روتينك وتجربة تمارين جديدة ، مع توفير التنوع والانتعاش ، دون ضغوط محاولة التغلب على الحد الأقصى من المصاعد الأسبوع الماضي.