مراجعات

مرتين في اليوم التدريبات Calisthenic


التمرين مرتين في اليوم باستخدام تمارين رياضية هو وسيلة فعالة لتحسين صحة قلبك وحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات لعدة أسباب. تتيح لك تمارين رياضية عمل جسمك بالكامل ، ويمكنك القيام بالتمارين بشكل مختلف لتحقيق فوائد مختلفة ، وتؤدي التدريبات المتعددة إلى زيادة معدل الأيض لديك مرتين يوميًا. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن التدريبات اليومية المتعددة أقصر يمكن أن توفر نفس المزايا التي توفرها إجراءات روتينية مكثفة لمدة 30 دقيقة.

الألعاب الجمبازية

تمارين رياضية هي تمارين تقوم بها بدون معدات قليلة أو معدومة ، باستخدام وزن جسمك لخلق مقاومة وزيادة معدل ضربات القلب. تشمل تمارين رياضية شائعة القفز على الرافعات والركلات المؤخرة والعروق المتسلقة والمتسلقين الجبليين والستات والركض والقرفصاء وأثقال الساق والعضلات والجيوب الأنفية والتخطي في مكان ما باستخدام الركبتين العالية والسحب والجيوب. باستخدام المعدات ، يمكنك إجراء عمليات سحب ، chinups و الانخفاضات و القفز على الحبل. تشغيل الدرج وعقد الدمبل أثناء أداء بعض هذه التمارين يضيف المقاومة والتنوع.

تختلف التدريبات الخاصة بك

ستتكيف عضلاتك مع تمارين جديدة خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين أو التدريبات ، مما يجعلها أسهل ، ولكن مع توفير حرق حراري أقل. يمكن أن يؤدي أداء نفس التمارين مرارًا وتكرارًا أيضًا إلى حدوث مشكلات متكررة في الإجهاد ، خاصة التمارين ذات التأثير العالي مثل القفز على الرافعات وتخطي الحبل. بدل التمارين كل يوم للسماح لعضلاتك بالتعافي. قم بتمرين الجزء العلوي من الجسم في الصباح ، ثم اعمل على الجزء السفلي من جسمك أثناء التمرين بعد الظهر. قم بإنشاء تمرين أساسي كامل للخيار الثالث ، وقم بإجراء اثنين من التدريبات الثلاثة كل يوم. تغيير التدريبات الخاصة بك والتدريبات كل أسبوعين لمنع تأثير الهضبة.

القلب التدريبات

لإنشاء تمارين القلب مع تمارين رياضية ، اعمل بكثافة أعلى باستخدام جهد عضلي أقل للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا بالكامل. هذا يعني أداء التمرين بسرعة أكبر واستخدام زخم جسمك للتنقل بين الحركات لأعلى ولأسفل. حدد التمارين عالية التأثير بمجموعة واحدة أو مجموعتين لكل تمرين ، خاصةً عندما تبدأ برنامجك وتعتاد عضلاتك على الحركات الجديدة. العمل بأعلى سرعة يمكنك الاستمرار دون الحاجة إلى التوقف.

المقاومة التدريبات

لبناء حجم العضلات وتحسين القدرة على التحمل العضلي ، أضف المزيد من المقاومة إلى تمارينك. قم بذلك عن طريق القيام بالتمارين ببطء ، باستخدام الجهد العضلي أثناء السير لأعلى ولأعلى والتوقف مؤقتًا بين الحركات العلوية والسفلية. على سبيل المثال ، لا تدع نفسك تتراجع بعد الجلوس - قم بتخفيض نفسك ببطء باستخدام عضلاتك الأساسية لمقاومة الجاذبية. لبناء العضلات ، اذهب ببطء قدر الإمكان ، باستخدام أكبر قدر ممكن من الجهد العضلي. استرداد لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. لتحسين القدرة على التحمل ، استخدم حوالي نصف أقصى جهد لديك لإجراء 10 تكرار لكل تمرين ، واستغرق 10 ثوانٍ فقط بين مجموعات التمرين.