مراجعات

تمارين التمديد الثلاثي المشتركة


يُعد تمديد المفصل الثلاثي ، والذي يشير إلى الامتداد المتزامن لركبيك والركبتين والكاحلين ، مكونًا رئيسيًا في الحركات المتفجرة القوية مثل القفز والركض ورفع الأثقال الأوليمبي. يمكن أن يؤدي دمج تمارين التمديد الثلاثي في ​​التمرين إلى تحسين أدائك في العديد من الألعاب الرياضية ، بما في ذلك كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة.

يقفز العمودي

تتيح لك القفزات الرأسية تدريب حركة التمديد الثلاثي دون مقاومة إضافية ، باستخدام وزن جسمك فقط. قف مع قدميك حول عرض الكتف. أرجح ذراعيك إلى الخلف وأنت تستعرض بسرعة الوركين والركبتين والكاحلين. قفز لأعلى بشكل متفجر ، مدّك الوركين والركبتين والكاحلين. عندما تهبط ، تمتص التأثير من خلال ثني الوركين والركبتين والكاحلين مرة أخرى. قم بالهبوط على قدمك بأكملها ، وزِّع وزنك بالتساوي بين كعبك وكرات قدميك ، ثم كرر ذلك.

صندوق يقفز

يقفز مربع إضافة إلى صعوبة القفزات العمودية. الوقوف أمام مربع plyometric مستقرة. ثني الوركين والركبتين والكاحلين وأرجح ذراعيك للخلف ، قفز للأعلى سريعًا ، وهبط على الصندوق في نصف القرفصاء مع ثني الفخذين والركبتين والكاحلين. كما في القفز العمودي ، قم بالهبوط على قدمك بالكامل. ابعد عن الصندوق ، أو قفز من الصندوق لمزيد من التحدي ، ثم كرر. ابدأ بصندوق منخفض. كلما زادت قوة ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق الانتقال إلى مربع أعلى.

رفع الاثقال الاولمبية

المصاعد الأولمبية - الخطف والنظافة ، وكذلك التدريبات ذات الصلة مثل القوة النظيفة - هي تمرينات تمديد ثلاثية متفجرة. ينطوي الخطف على رفع الحديد من الأرض ، متبوعة بقفزة ناسفة عندما يصل الشريط إلى الفخذين العلويين ، مما يسمح للرياضي بالقبض على القضيب في وضع القرفصاء العلوي. في النظافة ، يقفز الرياضي ويصطاد الشريط في وضع القرفصاء الأمامي ، ويدعم الشريط على جبهات الكتفين. النطر يتطلب من الرياضي القفز مرة أخرى ، واصطياد الشريط بالأذرع. نظرًا لأن المصاعد الأولمبية حركات تقنية معقدة للغاية ، يجب دائمًا تعلمها من مدرب مؤهل.

اعتبارات البرنامج

قبل البدء في التمرين ، استعد بحركات ديناميكية سهلة مثل المشي أو الرئة. نظرًا لأن الحركات القوية المتفجرة التي تشارك في القفز ورفع الأثقال في الألعاب الأوليمبية تتطلب شكلاً جيدًا ، قم بممارستها أثناء فترة شبابك في بداية التمرين. القفز يمكن أن يؤكد المفاصل الخاصة بك. عند ممارسة قفزات رأسية أو قفزات صندوقية ، يجب على المبتدئين أن يقتصروا على ما لا يزيد عن 80 إلى 100 قدم. راحة ما لا يقل عن دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين مجموعات ، و 48 ساعة على الأقل بين التدريبات. لتمتد عجولك وأوتار الركبة بعد التمرين ، يمكنك إجراء تمرين للعجل مستقيم الساق ، على غرار الكلب المواجه للأسفل في اليوغا. إبدأ من كل أربع ، ارفع الوركين إلى الأعلى في الهواء ، وقم بتصويب ركبتيك واضغط على الكعبين إلى الخلف حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك.