مراجعات

ماذا تريشيب ركلة العودة العمل على؟


ركلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين المفصل الذي يستهدف مجموعة واحدة من عضلات الذراع - ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من الذراع العلوي. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين هي العضلات التي يثنيها معظم الناس ويستعرضونها عندما يُطلب منهم ذلك ، فإن ثلاثية الرؤوس تشكل ثلثي الذراع العلوي ويجب عدم إهمالها.

تقنية

تتضمن ركلة ثلاثية الرؤوس تمديد مفصل الكوع ضد المقاومة في وضع منحني. لمنع آلام أسفل الظهر ، ادعم الجذع أثناء التمرين. إذا توفر مقعد وزن ، فضع يديك وركبتك على المقعد أثناء العمل على الذراع المقابل. في حالة عدم توفر مقعد ، اتخذ موقفا متعرجا مع ساق واحدة أمام الساق الأخرى. دعم الذراع غير العاملة على الفخذ من الساق الأمامية. ضع الجزء العلوي من ذراع العمل - من الكتف إلى الكوع - على جانبك وفي وضع موازٍ تقريبًا للأرضية. امسك الدمبل في يدك ، وابدأ بانحناء 90 درجة في كوعك واضغط على الظهر حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.

المحركون الأساسيون

ثلاثية الرؤوس هي المحرك الرئيسي خلال تمرين الركلة. تتم تسمية هذه العضلات الموجودة على ظهور الذراعين العلويين برؤوس العضلات الثلاثة التي تشكل مجموعة العضلات. جميع رؤساء العضلات الثلاثة تعلق على الزند ، أحد عظام الساعد. يوضع رأس العضلة ثلاثية الرؤوس على الجانب الخنصر من الذراع العلوي وينشأ في العضد أو عظم الذراع العلوي. يقع الرأس الطويل ، وهو أكبر رأس عضلات ثلاثية الرؤوس ، في منتصف الذراع العلوي وينشأ عند شفرة الكتف. يقع الرأس الإنسي على الجانب الإبهامي للجزء العلوي من الذراع وينشأ أيضًا في العضد. يشارك الرؤساء الثلاثة في تمرين ثلاثي الرؤوس.

المثبتات

لا يشمل التمرين ثلاثي الرؤوس أي حركات ثانوية أو عضلات مساعدة ، ولكنه يشمل العديد من المثبتات ، وهي عضلات تتقلص دون تغيير كبير في الطول للحفاظ على الموقف. عضلات الظهر ، بما في ذلك الكتفين الخلفيين ، وعضلات شبه المنحرف ، والعضلة الظهرية والعينية المعينية ، تعمل على تثبيت الجذع أثناء تمرين الركلة.

الاعتبارات

على الرغم من أن ركلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين ثلاثي الرؤوس آمن وفعال ، إلا أنه يستهدف هذه المجموعة الصغيرة واحدة من العضلات. تعمل التمارين المركبة أو متعددة المفاصل على أكثر من مجموعة من العضلات ، مما يجعل وقتك يستفيد بشكل أفضل من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. تمرينات الصدر المركبة ، مثل تمارين الضغط ومكابس المقاعد ، تعمل على ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين الأمامية. قم بتضمين تمارين مركبة وعزل في التمرين من أجل روتين متوازن.