مراجعات

كيفية التدريب لمسابقة رفع الضغط

كيفية التدريب لمسابقة رفع الضغط


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ستخوض مسابقة الدفع ما يصل قوتك البدنية وتحمل القلب والأوعية الدموية والمتانة الذهنية. تتطلب القدرة على تجاوز خصومك بعض التحضير المتقدم وجدول تمارين منتظم. إن وضع مشاهدك على بناء العضلات اللازمة لهذا التمرين سيزيد أيضًا من قدرتك على التحمل.

الخطوة 1

إتقان النموذج المناسب للدفعة المتابعة. ابدأ على يديك وقدميك بظهر مسطح. حافظ على يديك على عرض الكتف ، ضع ساقيك معًا أو حتى قدم واحدة عن الأخرى ، واحتفظ بشد عضلات المعدة. قم بثني المرفقين حتى تخلق ذراعيك زوايا 90 درجة ، وادفع للخلف لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة وكررها. سجل عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها في دقيقة واحدة.

الخطوة 2

قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع يوميًا. اطلب من صديق الوقت لك لمدة دقيقة وانتقد النموذج الخاص بك. اجعله هدف زيادة إجمالي عمليات الدفع الخاصة بك بتكرار واحد على الأقل مع كل عملية تدريب.

الخطوه 3

تدريب العضلات المستخدمة في الضغط على الأقل مرتين في الأسبوع لزيادة القوة. جرب تمديدات الدمبل العلوية للثلاثية الرؤوس ، واضغط على مقاعد البدلاء للصدر ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين للأذرع الداخلية ، والصفوف في وضع مستقيم للكتفين والجلوس لعضلات البطن.

الخطوة 4

ضاعف من القدرة على التحمل القلبي مع 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم. ركز على التمارين التي تبني وظائف القلب والرئة ، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف. اعمل بخطى سريعة معتدلة يمكنك الحفاظ عليها أثناء التمرين بأكمله.

تلميح

  • استرح عضلاتك لمدة 48 ساعة على الأقل بين التمرينات وتجارب الضغط. تسمح فترات الراحة لعضلاتك بالنمو والتعافي من النشاط.