مراجعات

كيفية تدريب لنصف ماراثون في ستة أشهر

كيفية تدريب لنصف ماراثون في ستة أشهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تشغيل نصف ماراثون هو الهدف النبيل. تتكون معظم خطط التدريب من 12 إلى 20 أسبوعًا من التدريب ، لذلك ستوفر لك ستة أشهر قوية وقتًا طويلًا لبناء قاعدة وصقل أدائك. التدريب المنتظم ضروري إذا كنت ترغب في إنهاء 13.1 ميلًا بالشعور القوي ودون إصابة أو وجع مفرط.

الخطوة 1

اقضي الأسابيع الأربعة إلى الثمانية الأولى في بناء قاعدة للجري. سيد يذهب 3 أميال أو أبعد ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا لم تكن قيد التشغيل حاليًا ، فابدأ بمشي سريع وقم بإضافة رشقات نارية قصيرة من الركض تستمر من 30 إلى 90 ثانية. قم بزيادة طول الفواصل الزمنية الجارية بالتدريج على مدار عدة أسابيع حتى تتمكن من المرور بثلاثة أميال عدة مرات خلال الأسبوع.

الخطوة 2

ابدأ تدريبك الرسمي قبل 16 أسبوعًا من السباق. خلال الأسبوع الأول ، خطط للتشغيل أربع مرات على الأقل في الأسبوع.

الخطوه 3

خطة يوم واحد على التوالي للتركيز على السرعة. قم بفترات تتراوح بين 400 متر إلى 1600 متر - واحدة إلى أربع حلقات على المسار - مع فترات راحة 400 متر تتم في المشي أو الركض الخفيف. قم بتشغيل هذه الفواصل بسرعة أكبر من سرعة هدف نصف الماراثون لديك لتحسين معدل دوران ساقك وتعزيز قدرتك على استخدام الأكسجين ، أو VO2 كحد أقصى. استخدم مسارًا أو حلقة مفرغة أو دورة تم قياسها مسبقًا لهذه التدريبات.

الخطوة 4

ركز على سرعة الإيقاع لليوم الثاني على التوالي. في الأسابيع الأولى ، اجعل مدة الإيقاع تدوم من 2 إلى 3 أميال فقط ، وقم بالتدريج حتى مسافة 5 إلى 8 أميال ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. ابدأ تشغيل سرعة الإيقاع بوتيرة سهلة لمدة 1/2 إلى ميل كامل ، ثم ارفع سرعتك إلى سرعة 10K أو ، إذا لم تقم بتشغيل 10K ، إلى سرعة تشعر بعدم الارتياح ولكنها مستدامة. اترك يومًا واحدًا على الأقل بين سرعة العمل لديك وتشغيل الإيقاع. أداء التدريب المتقاطع الخفيفة أو الراحة بين هذين اليومين الصعب. تعمل Tempo runs على تعليمك الركض بسرعة لفترة مستدامة وحيوية لأداء يوم السباق القوي.

الخطوة 5

اجعل اليوم الثالث من الجري الطويل. خطط لهذا الركض ليوم عطلة نهاية الأسبوع أو ليوم آخر خلال الأسبوع بحيث يكون لديك فترة ممتدة لتكريسها لتشغيلك. في الأسبوع الأول من الـ 16 أسبوعًا ، ابدأ بمسافة طويلة من 3.5 إلى 4 أميال فقط. أضف ميلًا كل أسبوع على المدى الطويل لتمديد المسافة. كل ثلاثة أو أربعة أسابيع ، اجعل رحلتك الطويلة تدوم ستة أميال فقط لإعطاء جسمك قسطًا من الراحة. استرجع في الأسبوع التالي حيث توقفت. ركض على المدى الطويل بوتيرة معتدلة - يمكنك الركض مع صديق لذلك المحادثة تمنعك من الذهاب بسرعة كبيرة وارتداء جسدك.

الخطوة 6

خطط للتدريب المتواصل ليوم واحد سهل في الأسبوع. اجعل يوم التشغيل السهل يدوم من 2 إلى 3 أميال فقط. تدريب واحد على الأقل ، وربما يومين ، في الأسبوع مع نشاط قلبي منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات أو السباحة. هل يمكن أن تؤدي أيضا تدريب قوة الضوء.

الخطوة 7

السماح ليوم واحد على الأقل من إجمالي الراحة في الأسبوع. اجعل هذا اليوم يتكون من تمرين غير رسمي ، مثل المشي مع الأصدقاء أو العائلة ، أو عدم التمرين على الإطلاق. الراحة تسمح لجسمك باستعادة نفسه بعد التدريب الشاق.

الخطوة 8

خفف من تدريباتك في الأسبوع الذي يسبق نصف الماراثون. خطط للتشغيل مرتين فقط في الأسبوع الذي يسبق السباق وتقليص المسافة والكثافة. ارتاح من كل التمارين الرسمية قبل يومين من السباق حتى تكون جديدًا في يوم السباق.

تلميح

  • إذا لم تتمكن من الركض 3 أميال على التوالي عدة مرات أسبوعيًا خلال الأسبوع 8 من التدريب ، ففكر في التخلف عن السداد لمسافة أقصر مثل 10K.



تعليقات:

  1. Snell

    في رأيي لم تكن على حق. أنا متأكد. يمكنني ان ادافع عن هذا المنصب. اكتب لي في رئيس الوزراء ، وسوف نتواصل.

  2. T'iis

    بالتأكيد ، هذا صحيح

  3. Wodeleah

    عذرا ، أنني أتدخل ، هناك عرض للذهاب في الاتجاه الآخر.

  4. Kaktilar

    م ... نعم الأوساخ والعنف والقسوة.

  5. Jaden

    هههههههه هذا رائع .. صهيل رائع

  6. Shakak

    لا يمكنني المشاركة الآن في المناقشة - ليس هناك وقت فراغ. سأكون حرا - سأعبر بالضرورة عن رأيي.



اكتب رسالة