مراجعات

أفضل 10 تمارين للجزء السفلي من الجسم للنساء للقيام بها في الجيم


يمكن أن يكون الجزء السفلي من الجسم منطقة عنيدة للنساء الراغبات في تشديد الجسم وفقدان الدهون في الجسم وتطوير مظهر أنيق. في حين أنه من المفيد تضمين تمرين القلب والأوعية الدموية في أي خطة تمرين ، إلا أن تمارين المقاومة ستكون مفيدة للغاية للنحت وبناء العضلات الهزيلة على الجزء السفلي من الجسم. بعض التمارين تكون متفوقة على التمارين الأخرى لتكييف وتقوية الجزء السفلي من الجسم للحصول على هذا المظهر الهزيل. استشر طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

يتقرفص

يجب أن يكون القرفصاء تمرينًا أساسيًا في روتين الجزء السفلي من الجسم. حركة متعددة النقاط ، يوفر هذا التمرين تعدد الاستخدامات وهو فعال في العمل مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بأداء القرفصاء في وزن الجسم. يمكن استخدام جهاز سميث بواسطة تمرين متوسط. سوف القرفصاء الحديد تتطلب معظم تجنيد العضلات. من أجل استهداف gluteus بشكل كامل ، يجب أن تكون فخذيك بزاوية 90 درجة أو أقل بقليل في أسفل القرفصاء.

Deadlifts

يمكن أن يكون الموعد النهائي تمرينًا تخويفًا إذا لم تقم بذلك من قبل أو إذا كنت غير متأكد من كيفية استخدام النموذج المناسب. تعلم كيفية تنفيذ هذا المصعد بشكل صحيح أمر ضروري للسلامة وتلقي فوائد التمرين. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي السلسلة الخلفية التي تتضمن أوتار الركبة والجرعة. بسبب الطبيعة التقنية لهذا التمرين ، ابدأ بوزن أخف لإتقان الشكل وزيادة المقاومة كلما تقدمت.

المشي اندجي

تعد الطعن في المشي تمرينًا جيدًا لاستهداف الجزء السفلي من جسمك. يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام وزن جسمك ، أو استخدام الدمبل ، أو غلاية الماء أو الحديد. الطعنات المشي هي حركة متساوية ، تتطلب منك التوازن على ساق واحدة في وقت واحد. هذه طريقة رائعة لتطوير تثبيت الكاحل والركبة والورك. سيؤدي أخذ الطعنات الأصغر إلى استهداف عضلات الفخذ ، في حين أن التركيز على إطالة الأضلاع سوف يركز على أوتار الركبة والجرم الأقصى.

مطبعة الساق

نظرًا لعدم الحاجة إلى تثبيت أثناء هذا التمرين ، يمكنك زيادة الوزن لصحافة أكثر تطلبًا دون المساومة على الشكل. توجد عدة أشكال من الآلات. قد يكون بصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ضاغطًا على ساقك جالسًا أو مكبسًا بزاوية زاوية. سوف تركز مكبس الأرجل جالسة بشكل أكبر على عضلات الفخذ. مكبس الساق الزاوية مثالي لاستخدام مجموعة متنوعة من مواضع القدم لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة. سوف يركز موضع القدم الأدنى والأقرب على عضلات الفخذ ، ويستهدف الموضع الأوسع والأعلى أوتار الركبة والألوية.

Deadlift الرومانية

في حين أن بعض تنشيط الغلوتيس مطلوب ، إلا أن المميت الروماني هو تمرين رائع للتركيز بشكل أساسي على أوتار الركبة. يمكنك إجراء هذا التمرين بكلتا القدمين على الأرض ، أو جعله أكثر تحديا من خلال موازنة ساق واحدة في وقت واحد. من أجل إشراك أوتار الركبة بالكامل ، حافظ على وزن جسمك على الكعب. يميل إلى الأمام على أصابع قدميك يؤدي إلى فقدان التوازن ووضع ضغط لا مبرر له على ركبتيك.

شكا خطوة

حركة متعددة النقاط الأخرى هي stepups. يوفر هذا التمرين تحديا فريدا بسبب عامل الارتفاع. حركة التنقل تنشط الألوية وأوتار الركبة وأربعة الرؤوس. الاستقرار مطلوب أيضا بسبب الحركة الأيزو الجانبية. يعد هذا التمرين رائعًا لإشراك الوركين والركبتين والكاحلين للحصول على الدعم. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون دائمًا على دراية بأي من الخيوط التي تسير على الأقدام وما هي مسارات الأقدام. يجب أن تؤدي نفس عدد الممثلين على كل ساق.

الطعنات الجانبية

الطعنات الجانبية هي تمرين جيد للعمل في منطقة الفخذ الخارجية. يعد هذا التمرين أيضًا طريقة رائعة لتطوير الطاقة بسبب الزخم المطلوب للابتعاد عن أسفل وضع الاندفاع. هناك حاجة إلى درجة معينة من التوازن لأداء هذا التمرين. يمكنك استخدام وزن جسمك أو تعليق أوزان لرفع متقدم. نظرًا لأن هذا التمرين لا يقوم بتجنيد مجموعات العضلات الرئيسية ، فستكون كمية أخف من الوزن وممثلي أعلى أكثر فاعلية.

قدم صناعى

ستؤدي إضافة تمرين عزل إلى روتين الجزء السفلي من الجسم إلى استهداف مجموعة معينة من العضلات. استخدم آلة تمديد الساق عند التركيز على عضلات الفخذ. هذا لا يعني أن يكون أقصى جهد ممارسة. معتدلة إلى ممثلين عالية هي الأفضل عند تنفيذ هذا التمرين. يمكن أن يؤدي استخدام ممثلين أقل وزنا أعلى إلى إصابة ركبتيك. اقلب كاحليك إلى الخارج قليلاً لتأكيد الفخذ الداخلي ، وقم بتحويلهما إلى الداخل قليلاً للتركيز على الفخذ الخارجي.

الكذب الساق الضفيرة

حليقة الساق الكاذبة هي تمرين عزل لأوتار الركبة. حدد وزناً مناسبًا ، تذكر أنك قد تحتاج إلى اختيار وزن أخف لتمارين العزل. عند القيام بهذا التمرين ، من المهم أن تبقي الجزء العلوي من جسمك على الفوط لتجنب خلق قوة دفع لاستكمال الحركة. أيضا ، فهم مقابض لتحقيق الاستقرار. حركة الهبوط أو التمديد مفيدة لتجنيد المزيد من ألياف العضلات. مدّ ساقيك ببطء ضد المقاومة بطريقة سلسة ومسيطر عليها.

يجلس العجل رفع

لا تهمل عضلات ربلة الساق خلال تمارين الجزء السفلي من الجسم. تعمل العجول القوية على تثبيت الكاحلين والركبتين وتقديم الدعم لبقية جسمك. تسمح زيادة الساق في المقاعد بدعم وزنك بشكل متوازن أثناء التركيز على تدريب عضلات الساق. عند القيام برفع ربلة الساق ، من المهم تحقيق مجموعة كاملة من الحركة في جميع أنحاء الحركة. التمديد الكامل والانثناء ضروريان لتماثل العضلات ومكاسب القوة.