مراجعات

كيفية لهجة الدهون من أعلى المرفقين


إذا كنت تبدأ في تطوير الأجنحة على ذراعيك المترهلة ، فقد حان الوقت للاستيلاء على مجموعة من الدمبل الخفيفة وممارسة التمارين. سوف تساعد تمارين القوة على بناء عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين - الموجودة أعلى المرفقين في الجزء الخلفي والأمامي من عظام الذراع العليا ، على التوالي. بالإضافة إلى تدريب القوة ، حلق الدهون بعيدا عن ذراعيك عن طريق تنفيذ روتين ممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام. اختر تمارين القلب التي تستهدف الذراعين ، مثل السباحة والتدريب الإهليلجي والتنس واليوجا.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم. امسك الدمبل في كل يد. ضع ذراعيك على جانبيك وشدّ المرفقين نحو أضلاعك السفلية.

الخطوة 2

حليقة الساعد الأيسر لتلبية الكتف الأيسر ، والنخيل التي تواجه الجسم. حافظ على المرفقين مدسوس نحو جانبيك طوال فترة التمرين.

الخطوه 3

خفض ذراعك الأيسر وحل الضفيرة اليمنى على كتفك الأيمن. هذا يعد تكرارا واحدا.

الخطوة 4

أداء 12 إلى 15 التكرار ، والعمل في طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم.

الخطوة 2

لف كلتا يديك حول دمبل واحد.

الخطوه 3

مد ذراعيك مباشرة على رأسك.

الخطوة 4

اضغط على مرفقيك بالقرب من جمجمتك وحافظ على ذراعيك الداخليين ملتصقتين بالأذنين طوال التمرين بأكمله. هذا يساعدك على الحفاظ على الشكل الصحيح ويحمي المتسكعون الخاص بك.

الخطوة 5

ثني المرفقين وخفض قبضتك وراء رأسك.

الخطوة 6

اضغط على ذراعيك مرة أخرى إلى مستقيم عن طريق إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - العضلات التي تعمل تحت ذراعيك العلويين ، من الإبط إلى الكوع.

الخطوة 7

أداء 12 إلى 15 التكرار ، والعمل في طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.

الجدار بوشوبس

الخطوة 1

قف على بعد قدمين من الحائط. ضع قدميك على مفصل الورك. ضع راحة يدك على الحائط ، مع عرض الكتف.

الخطوة 2

ثني المرفقين وخفض الجذع العلوي والذقن نحو الحائط. لا تلمس الحائط مع ذقنك ولكن تحوم على بعد 1-2 بوصة من الحائط.

الخطوه 3

اضغط مرة أخرى على وضع الوقوف لتكرار واحد.

الخطوة 4

أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.

أربعة Limbed الموظفين تشكل

الخطوة 1

ضع نفسك في كل أربع. قم بمحاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك خلف الوركين قليلاً.

الخطوة 2

ثني المرفقين وخفض الجذع العلوي نحو الأرض. حافظ على المرفقين مدسومين على جانبيك طوال التمرين.

الخطوه 3

قم بتمرير 1 إلى 2 بوصة فوق الأرض دون لمسها فعليًا.

الخطوة 4

اضغط على نفسك احتياطيًا ، مد ذراعيك بالكامل.

الخطوة 5

قم بتعديل الوضع لإصدار أكثر تحديا من خلال التراجع بكلتا قدميك حتى تكون في وضع تمرين رياضي مرتفع. خفض نفسك نحو الأرض وتحوم.

الخطوة 6

أداء أكبر عدد ممكن من التكرار قبل التعب العضلات. خذ قسطًا من الراحة واعمل على ثلاث مجموعات.

تلميح

  • اختيار كمية من الوزن الدمبل لاستخدامها في التدريبات تدريب القوة أمر شخصي. هناك قاعدة جيدة تتمثل في التحقق من عدد الممثلين الذين يمكنك إكمالهم باستخدام الدمبل. يكون الوزن مناسبًا إذا كان باستطاعتك إكمال 12 إلى 15 ممثلًا ، مع وجود عدة ممثلين صعبين للغاية. إذا كنت تكافح لأداء 6 إلى 8 ممثلين ، فقلل من وزنك. وبالمثل ، قم بزيادة الوزن إذا نسخت خلال 15 ممثلًا بسهولة.