مراجعات

كيفية الحصول على أرق الفخذ


تتكون عضلات الفخذ من أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذ. إنها تساعد في ثني الورك والركبة والتمديد ، وهي ضرورية للجلوس والوقوف والمشي والجري وغيرها من أشكال التنقل. يمكن أن تكون الفخذين منطقة مشكلة لتراكم الدهون. يتطلب الحصول على عضلات الفخذ الأرق مجموعة من التمارين والأكل الصحي.

الخطوة 1

حرق الدهون مع 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. في حين أن التمارين التي تستهدف الفخذين ستؤدي إلى تقوية الفخذين وتقويتها ، فإن التمارين القلبية الوعائية ستتخلص من الدهون في كل مكان. الجري وركوب الدراجات والتجديف والمشي لمسافات طويلة والتزلج المضمن يحرق الدهون وكذلك عضلات الفخذ الرباعية.

الخطوة 2

هل مجموعتين من 12 إلى 15 يجلس القرفصاء. قف مع عرض ساقيك على حدة والقدمين متجهتان للأمام. ادفع الوركين للخلف أثناء ثني ركبتيك ثم قم بتدليك الساقين للعودة إلى وضع البداية. يجب أن تبقى ركبتيك خلف أصابع قدميك ويجب رفع رأسك وصدرك أثناء القرفصاء. كلما ازدادت قوة ، زادت تحدي القرفصاء عن طريق إضافة المزيد من الممثلين أو مجموعة إضافية أو عن طريق تعليق الدمبل في كل توزيع ورق.

الخطوه 3

أداء مجموعتين من 12 إلى 15 الطعنات إلى الأمام. الوقوف مع الساقين عرض مفصل الورك ثم خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة. قم بثني ركبتك الأمامية وتحويل وزنك إلى الأمام دون السماح لركبتك بتمديد أصابع قدميك. ادفع قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. يمكن إجراء عملية الاندفاع عن طريق التدوير للخلف بدلاً من ذلك لتقليل إجهاد الركبة. زيادة الصعوبة عن طريق إضافة المزيد من ممثلين أو مجموعات أو عن طريق عقد الدمبل في كل يد.

الخطوة 4

تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. تحتاج إلى حرق أو تقليل السعرات الحرارية بمقدار 3500 لتفقد رطل واحد من الدهون. يعد قطع السكر والكربوهيدرات المكررة طريقة سريعة وسهلة لتقليل السعرات الحرارية. أكل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. لا تقلل السعرات الحرارية التي تقل عن 1200 إذا كنت امرأة و 1800 إذا كنت رجلاً.

تلميح

  • عندما تنغيم العضلات ، يجب أن تعمل دائمًا معارضة مجموعات العضلات. جنبا إلى جنب مع العمل في عضلات الفخذ ، على سبيل المثال ، يجب عليك أيضا لهجة أوتار الركبة. قم بمجموعتين من 12 إلى 15 حاجزًا ساقيًا مستقيماً من الساق من خلال الوقوف مع عرض كتف ساقيك بعقد وحمل قضيب أو شريط جسم أو اثنين من الدمبل. يتوقف من الفخذ ، ثني إلى الأمام ، وخفض الوزن نحو الأرض. الوقوف للعودة إلى موقف البداية. حافظ على استقامة ظهرك لتركيز العمل على أوتار الركبة والأوتار وتجنب إجهاد الظهر. زيادة التحدي عن طريق إضافة المزيد من ممثلين ، مجموعات أو الوزن.