مراجعات

تمارين السباحة للأرداف


السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير بالكامل للجسم وطريقة فعالة لتهدئة وتقوية كل عضلات جسمك. توفر 10 مرات مقاومة للحركة أكثر من الهواء ، وتُجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر للتنقل في المياه ، وفقًا لتقارير المستهلك. إذا كنت تخطط لاستخدام تمارين السباحة لتثبيط أو صمغ الألوية الخاصة بك أو عضلات الأرداف ، فقم بإجراء مجموعة متنوعة من تمارين الركل واستخدام أدوات التدريب للحد من مشاركة الجزء العلوي من الجسم.

المياه وطئ

تباينًا في استخدام المياه ، يمكن لهذا التمرين أن يساعد في ترسيخ وترهيبك. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، ادخل إلى الطرف العميق للمسبح. مع الانحناء الطفيف في المرفقين ، امسك ذراعيك على جانبيك ، وقم بكسّ يديك وفقي بالماء عن طريق صنع دوائر صغيرة بيديك. مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، ارفع ساقك حتى تكون موازية لقاع البركة. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة وعمودية في قاع البركة. وجه أصابع قدميك وشغله الموضع لمدة خمس ثوانٍ. التبديل بسرعة ساقيك وعقد لمدة خمس ثوان. استمر في تبديل ساقيك لمدة خمس ثوانٍ لمدة 30 ثانية. ركز على شد عضلاتك خلال التمرين.

بعقب ضغط لفات

يركز هذا التمرين على عضلاتك الخلفية السفلية وعلى الألوية ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين أسلوب الركل وفقًا لموقع Swim Smooth. ابدأ من النهاية الضحلة للمسبح باستخدام لوح. امسك الحافة السفلية للوحة اليد بكلتا يديك واضبطها على سطح الماء أمام جسمك. مد ذراعيك وادفع جدار حمام السباحة بقدميك. ابقِ رأسك فوق الماء ، وأداء ركلة رفرف وادفع نفسك إلى الطرف المقابل من حمام السباحة. تصور عقد عملة كبيرة بين خديك بعقب والاحتفاظ بها هناك لطول البركة. هذا لا يتطلب سوى ضغط خفيف لعضلاتك. عندما تصل إلى الطرف المقابل ، استريح لمدة دقيقة واحدة وكرر التمرين مرة أخرى إلى النهاية الضحلة. أداء خمس لفات.

المعكرونة الضفدع ركلة

يتم استخدام ركلة الضفدع لدفع جسمك عبر الماء عند السباحة على الصدر. تستخدم الألغاز وعضلات الفخذ الأساسية خلال هذه الركلة. أحد تمارين السباحة التي تركز على هذه العضلات هي ركلة المعكرونة. يتم تنفيذ هذا التمرين في الطرف الضحل للمسبح من جانب واحد إلى الجانب الآخر. ضع المعكرونة تحت الإبطين وعبر صدرك. انزلق إلى الماء وارفع ساقيك لترى ما إذا كانت المعكرونة واحدة كافية للحفاظ على جسمك واقفا على قدميه. إذا لم يكن كذلك ، ضع المعكرونة الثانية تحت الإبطين. تميل إلى الأمام وتمدد ذراعيك مباشرة إلى الأمام من جسمك. ادفع أسفل حوض السباحة ، واجعل رأسك فوق الماء وأداء ركلة الضفدع لدفع نفسك عبر الماء. إستدر ورجع إلى جانب البداية للمسبح. أداء خمس لفات. إذا لم يكن لديك المعكرونة ، فالتشبث على حافة حمام السباحة وقم بركلة الضفدع.

التزلج تحت الماء

وتستهدف تمارين السباحة هذه الأرداف والذراعين والفخذين. يمكنك تحريك ساقيك وذراعك بطريقة مماثلة للتزلج الريفي على الثلج ، باستثناء الحركات التي تتم تحت الماء. ابدأ هذا التمرين من خلال الوقوف في ماء مرتفع الصدر مع فصل قدمك عن الفخذ. ادفع أسفل حوض السباحة وحرك ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف بحركة تشبه المقص. في نفس الوقت ، حرك ذراعك اليسرى للأمام وذراعك اليمنى للخلف خلف جسمك قليلاً. عندما تشعر بأن قدميك تتواصل مع قاع البركة ، قف صعودًا وتبديل ساقيك وذراعيك. استمر في القفز وتبديل ساقيك وذراعيك لمدة ثلاث دقائق. التركيز على الحفاظ على عضلاتك ضيقة أثناء أداء التمرين.