مراجعات

كيفية السباحة للتكييف


السباحة للتكييف تعني فقط أنك تمارس من أجل الفوائد الفسيولوجية بدلاً من الاستجمام. لهذا السبب ، من الضروري تضمين أنشطة السباحة التي تعمل على بناء العضلات مع تضمين النشاط الهوائي أيضًا. إنه أيضًا تمرين رائع لا يؤثر بشكل كبير على المفاصل ويسمح بمجموعة كاملة من الحركة ، مما يجعله ممارسة جيدة للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل. يجب أن يشتمل السباحون الأكثر متوسطًا وتقدماً على تدريبات السباحة ، والتي تعمل على بناء صحة القلب والأوعية الدموية في وقت واحد. قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، استشر طبيب الرعاية الأولية.

مدة السباحة والمسافة

عندما تبدأ أول روتين للسباحة ، من الأفضل التركيز أولاً على المدة التي ستستغرقها في ممارسة التمارين الرياضية بدلاً من التركيز على المدة التي ستستغرقها. يعد Freestyle أكثر السكتات الدماغية كفاءة ، لأنه يمكن إجراؤه بأقل جهد ممكن. تعد صدرة الصدر أيضًا من السكتات الدماغية الشائعة التي يتم دمجها في روتين التكييف لأنها تعمل على عضلات الفخذ الخارجية وعضلات الفخذ الداخلية. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بساعتين ونصف من النشاط الهوائي المعتدل ويومين أو أكثر في الأسبوع يكرسانهما لأنشطة تقوية العضلات. يمكنك تقسيم هذا التمرين إلى أجزاء أصغر على مدار الأسبوع طالما أن المدة لا تقل عن 10 دقائق.

كثافة السباحة

سيحرق السباحون المزيد من السعرات الحرارية عند مستوى كثافة أعلى. وفقاً لوزارة الصحة في ويسكونسن ، فإن السباحة في حروق حرة قوية يسير بخطى سريعة ، 590 سعرة حرارية في الساعة لشخص يبلغ وزنه 130 رطلًا ، بينما يحرق السباحة بسرعة بطيئة إلى معتدلة 472 سعرة حرارية في الساعة لشخص يبلغ 130 رطلًا . للحصول على أفضل تمرين تكييف ولزيادة كثافة تمرين السباحة ، يجب عليك استهداف مجموعات معينة من العضلات من خلال دمج تدريبات الركل والتدريبات الخاصة بالسكتة الدماغية.

تسخين

يجب أن تبدأ دائمًا تمرين التكييف مع عملية الاحماء ، مثل السباحة من 200 إلى 300 متر ، مما يعني أي ضربة من اختيارك. تساعد عمليات الاحماء في تحضير جسمك للتمرين. ابدأ بخطى أبطأ واصل طريقك إلى سرعة أكثر اعتدالًا. إذا لزم الأمر ، امنح نفسك دقيقة واحدة من الراحة بعد الإحماء.

ممارسة الركل

الركل هو تمرينات تمارين رياضية وبناء العضلات تركز على زيادة القدرة على التحمل في ساقيك. يمكنك أن تبدأ برفرفة 200 متر أو ركلة دولفين وتعمل في طريقك حتى 400 متر أو أكثر. ركلة الدلافين ورفرفة ترفرف أيضا عضلات البطن. يجب أن يكون قلبك مشدودًا وأنت ترفس. لتمرين الركل الأكثر كثافة ، قم بالركل بدون لوح. بدلاً من ذلك ، قم بالركل في وضعية مبسطة وذراعين فوق رأسك أثناء السباحة على ظهرك.

حفر حرة

أكمل 400 متر من ذراع واحدة حرة مع المجاذيف المائية وعوامة السحب. السباحة 200 متر بكلتا الذراعين. أكمل هذا بوتيرة أسرع من النشاط السابق.

ذراع سحب التدريبات

تعتبر العوامات المسحوبة والمجاذيف المائية أدوات رائعة لاستخدامها في حمام السباحة لزيادة مقاومة الماء أثناء السباحة ، مما يجعل التمرين أكثر كثافة. كما يشغل ويبني العضلات. على الرغم من أن هذه التدريبات موجهة نحو زيادة قوة الذراع ، فإنها تشد أيضًا عضلات البطن. عندما تسبح ، يجب عليك تشديد عضلات البطن والتركيز على دوران جسمك. ضع عوامة السحب بين ساقيك. يجب أن لا تكون الركل. اعبر ساقيك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للحفاظ على عوامة السحب في مكانها. ضع يديك في المجاذيف المائية ، والتي عادة ما تكون مثبتة بشريط مرن. استخدم ذراعيك لدفع نفسك من خلال الماء. يجب أن يكمل السباحون المبتدئين 200 متر ويعملون على السباحة على مسافة 400 متر أو أكثر بوتيرة معتدلة إلى نشطة. للتمرينات المكثفة التي تشغل عضلات البطن بشكل أكبر ، يمكنك إكمال حرة الذراع الواحدة مع المجاذيف المائية وعوامة السحب. يجب أن يبدأ السباحون المتقدمون بـ 400 متر و 200 متر مع كل ذراع. ضع ذراعًا واحدًا بجانبك ، واسبح بذراع واحدة فقط وبدون ركلة.

سباقات حرة

يعمل الركض على رفع معدل ضربات القلب بسرعة ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالنسبة لهذا النوع من التمرينات القوية ، يجب أن تطلق النار لمعدل ضربات القلب المستهدف ، وهو 220 ناقصاً عمرك. كلما كانت التمارين أكثر كثافة ، كانت الفوائد الصحية أفضل ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض. يمكنك البدء من خلال إكمال ثمانية إلى 20 ، سباق حرة بطول 25 مترًا في 45 ثانية. يجب أن تمنحك هذه السباقات التي يبلغ طولها 25 متراً 15 ثانية من الراحة. يمكنك تغيير هذا التمرين من خلال استكمال سرعات الصدر أو سرعات الفراشة للسباحين الأكثر تقدماً. أكمل نفس عدد التكرار. لكن بدلاً من القيام بالتمرين خلال 45 ثانية ، امنح نفسك فترة راحة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية بين الفواصل الزمنية.

ترطيب

تهدئة عن طريق السباحة 200 متر حرة. كنت ترغب في خفض معدل ضربات القلب تدريجيا. قد تجد نفسك تسبح بوتيرة أسرع في بداية تهدئتك ثم تبطئ إيقاعك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت لتهدئة نفسك ، فسبح من 100 إلى 200 متر إضافي.

مصادر