مراجعات

ما المكملات الغذائية التي يجب اتخاذها إذا شعرت بالتعب بعد التمرين

ما المكملات الغذائية التي يجب اتخاذها إذا شعرت بالتعب بعد التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بعد الانتهاء من التمرينات الرياضية الشديدة ، من الطبيعي أن تعاني من مستوى التعب. الحمض ، وانخفاض الجليكوجين وزيادة مستويات الكورتيزول كلها تسهم في وجع والتعب بعد التمرين. نظرًا لأن جسمك يتكيف مع متطلبات نظام التدريب الخاص بك ، ستحصل بشكل طبيعي على قوة أكبر وتعب أقل - ولكن بالإضافة إلى بناء قاعدة من القوة الهوائية والعضلية ، هناك بعض المكملات الغذائية التي قد تساعد أيضًا في تقليل التعب بعد التمرين . تذكر أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي.

CoQ10 و

COQ10 هو إنزيم يحدث بشكل طبيعي يساعد على تحويل الماء والأكسجين والمواد الغذائية إلى المواد اللازمة لوظيفة الخلية. وتشمل مصادره الطبيعية السلمون والماكريل ولحم البقر والفول السوداني والسبانخ. وفقًا لدراسة نشرت عام 2008 في مجلة "التغذية" ، قد يساعد COQ10 على تجنب التعب الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية. مارس المشاركون في الدراسة على دراجات ثابتة لمدة ساعتين ، مرتين في اليوم بمعدل 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أبلغت المجموعة التي تلقت 300 ملغ من COQ10 عن إجهاد ما بعد التمرين بنسبة 22 في المئة أقل من المجموعة الثانية. وخلص الباحثون إلى أن COQ10 قد يحسن التعب والأداء البدني أثناء وبعد التمرين. لتلقي هذه الفوائد للحد من التعب ، خذ 100 إلى 300 ملغ من COQ10 يوميًا.

فسفاتيديل

فسفاتيديل سيرين هو فسفوليبيد طبيعي مسؤول عن العديد من الوظائف الخلوية ، بما في ذلك سيولة الغشاء وإشارة المستقبلات. كملحق ، إنه متوفر عادة كمشتق من فول الصويا. تمت دراسة فسفاتيديل سيرين لفوائده المعززة للأداء ، بما في ذلك الحد من هرمون الإجهاد الذي يدمر العضلات ، الكورتيزول. عن طريق تثبيط إنتاج الكورتيزول ، يساعد فسفاتيديل سيرين على تقليل التعب العضلي وتحسين الشفاء. أعطيت المشاركين في دراسة عام 2006 في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" 750 ملليغرام من الفوسفاتيد سيرين لمدة 10 أيام وتمت مراقبتها خلال التمرينات المتقطعة. وجد الباحثون أن الملحق كان له تأثير كبير على وقت التمرين حتى الإنهاك. تتراوح الجرعة الموصى بها من 400 إلى 800 ملليغرام يوميًا أثناء التمارين المكثفة.

الكرياتين

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في نمو العضلات وإنتاج الطاقة. يقوم الجسم بتصنيعه أثناء عملية التمثيل الغذائي للبروتين ويمكن العثور عليه في اللحوم والأسماك. الكرياتين تم بحثه بدقة وفوائده المعززة للأداء موثقة جيدًا في الدراسات العلمية. أجريت دراسة في 2011 بعنوان "التغذية" لتحديد ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يقلل من التعب العضلي. تم إعطاء المشاركين في الدراسة مزدوجة التعمية إما 0.03 غرام من الكرياتين أو وهمي لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمدة ستة أسابيع. أشارت النتائج إلى زيادة ملحوظة في مقاومة التعب العضلي بين مجموعة الكرياتين. وخلص الباحثون إلى أن جرعة يومية منخفضة من الكرياتين فعالة لمكافحة التعب بعد نوبات متكررة من ممارسة عالية الكثافة. تتضمن الجرعة النموذجية جرعة تحميل تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام ، تليها جرعة صيانة تتراوح من 5 إلى 10 جرامات يوميًا. ينبغي أن تؤخذ الكرياتين مع الكربوهيدرات لزيادة امتصاص العضلات.

كافيين

الكافيين هو أحد المنشطات الأكثر شعبية في العالم ، وغالبًا ما يستخدمه الرياضيون كمحسّن للأداء. الكافيين مفيد في تقليل التعب الناجم عن تمارين التحمل ، وبدرجة أقل ، الأنشطة القصيرة الكثافة عالية الكثافة. بالإضافة إلى الحد من التعب ، الكافيين يحسن اليقظة والتركيز. يمكن للمكمل أيضًا خفض معدلات الجهد المبذول أثناء التمرين ويساعد على تعبئة الدهون كمصدر ثانوي للوقود بمجرد نفاد مخزون الجليكوجين.

مصادر