مراجعات

ما هو الدمبل سبين الصحافة؟


مكبس الدمبل المستلق هو تمرين قياسي في الجزء العلوي من الجسم يستخدمه العديد من رواد الجمنازيوم - من لاعبو كمال الأجسام وحتى المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع. وتسمى هذه الخطوة أيضا الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل أو الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة. يشير العمود الفقري إلى وضع الجسم المائل للوجه. أضف ضغط الدمبل المستلق إلى تمرينك للمساعدة في بناء الصدر القوي وثلاثية الرؤوس والدالية.

إعدام

استلقي على مقعد التمرين أثناء حمل الدمبل على كل من كتفيك. تمديد المرفقين الخاص بك بحيث الأوزان هي فقط حول مستوى العين. يجب أن تواجه راحة يدك للأمام ويجب أن تظل معصميك مستقيمة. ثني المرفقين لخفض الأوزان إلى ارتفاع الصدر ، على نطاق واسع مثل الإبطين. أعد الأوزان إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد. من أجل السلامة ، يجب أن تظل ظهرك مضغوطاً على المقعد وأن يوضع قدميك على الأرض طوال فترة التكرار.

عملت العضلات

العضلات الأساسية التي عملت أثناء ضغط الدمبل المستلق على الصدر هي الصدر في الصدر ، الداليان الأمامي والإنسي عند الكتفين وثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. إذا أجريت هذه الخطوة باستخدام كوعيك بشكل عمودي على جذعك ، فإن العضلات الصدرية ستزيد من التركيز. إبقاء المرفقين أقرب إلى جانبيك سوف يضع تركيزًا أكبر على ثلاثية الرؤوس. المعينات في الجزء العلوي الخلفي وعضلات الكتف الأخرى ، بما في ذلك الكفة المدورة ، الدالية الخلفية والخلفية الأمامية المسننة ، تعمل كمثبتات أثناء الضغط. نظرًا لأن الدمبل أقل ثباتًا من الحديد أو الماكينة ، فإن مكبس الدمبل الأوتوماتيكي يمكن أن ينشط عضلات التثبيت بشكل أفضل - مما يؤدي إلى زيادة تطوير القوة بشكل عام.

الاختلافات

إذا لم يكن لديك مقعد تدريب ، فقم بإجراء مكبس الدمبل المستلقي من الأرض. سيتم إعاقة حركة حركتك قليلاً لأنك يجب ألا تستريح ظهور ذراعيك العلويين على الأرض أثناء المرحلة الهبوطية من التمرين. لإعطاء تمرين القيمة المطلقة الخاص بك جنبا إلى جنب مع صدرك ، الدالية ، وثلاثية الرؤوس ، أداء الصحافة الدمبل ضعيف بينما يرقد على الكرة الاستقرار.

الاعتبارات

تشبه مكبس الدمبل المستلق بمكبس ضغط الاستلقاء لكنه يسمح لك بمجموعة أكبر من الحركة والمزيد من الانكماش في الجزء العلوي من الحركة. يوضح Bodybuilder.com أن مكبس الدمبل يمنحك أيضًا القدرة على إدارة يديك وأوزانك لمواجهة بعضكما البعض في الجزء العلوي من الصحافة لتجربة تقلص العضلات بشكل أفضل.

إستراتيجية

إذا كانت أوزانك ثقيلة ، فاستخدم نصابًا لتنفيذ الحركة. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في تعلم الشكل والتقنية المناسبين ، خاصةً إذا كانت الخطوة جديدة بالنسبة لك. يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعة واحدة فقط من 12 تكرارًا ، باستخدام وزن ثقيل بما يكفي لجعل عمليات التكرار القليلة الماضية صعبة بالنسبة للشكل المناسب. عندما يمكنك القيام بهذه التكرار الاثني عشر بسهولة ، أضف وزناً أكبر بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. إضافة الكثير في وقت قريب جدًا يمكن أن يؤدي إلى إصابة. خلال الأشهر القليلة المقبلة ، قم بزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها في كل تمرين. أداء التدريب المقاومة للجسم كله مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. دائما استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة نظام جديد.