مراجعات

تمتد الروتينية لبداية لاعبة جمباز

تمتد الروتينية لبداية لاعبة جمباز


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجب أن تقترب لاعبة الجمباز في البداية من روتين التمدد بحذر. احرص دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل ممارسة التمارين الرياضية أو الركض لرفع مستوى الأيض ودرجة حرارة الجسم. أنسجة العضلات الدافئة مرنة وأقل عرضة للإجهاد أو الإصابة. اطلب التعليمات على الشكل الصحيح وكذلك تقنيات التنفس العميق للامتداد. يجب أن تعرف الفرق بين المقاومة الطبيعية للعضلة لتمتد مناسب وآلام امتداد مفرط أو غير صحيح.

قبل التمرين بعد التمرين

هناك سببان رئيسيان لتمتد في الجمباز. سبب واحد لتمتد هو منع الاصابة. من خمس إلى 10 دقائق من التمددات الثابتة الخفيفة قبل التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف مفاصلك وإعداد عضلاتك للتدريب على مهارات الجمباز. يجب أن تأخذ هذه الأنواع من التمددات عضلاتك خلال نطاق حركتها الحالي وليس أكثر. النوع الثاني من التمدد هو تحسين مرونتك ويجب القيام بها بعد التمرين. وينبغي أن تمتد المرونة تغطي كامل نطاق الحركة لكل مجموعة العضلات المشتركة والمحيطة الرئيسية. أمسك هذه الامتدادات لمدة 60 ثانية تقريبًا وكررها مرتين إلى ثلاث مرات.

أمثلة على تمدد الإحماء

تمتد التمرينات البسيطة قبل التمرين لتخفيف مفاصلك وعضلاتك ، وتتغاضى عن الكتف واللفائف ، ودوائر الذراع والمعصم ، والكعوب ، ولفائف الكاحل ، ورباعي الفخذين ، وامتداد ربلة الساق باستخدام الجدار للحصول على الدعم ، وتدوير الوركين ، ثم ثني جذعك في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال ، لتمتد العضلات على جانبي الجزء العلوي من الجسم ، افعل العجاف الجانبية. قف مع عرض الكتفين مع القدمين ويدك اليسرى على مفصل الفخذ والذراع اليمنى ممدودة فوقها ثني قليلا ركبتيك. انحني الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار دون التواء. في الوقت نفسه ، الوصول إلى اليسار مع ذراعك اليمنى. التبديل بين الجانبين وكرر التمرين.

أمثلة على امتدادات المرونة

تتطلب تمارين ما بعد التمرين لبداية الجمباز ، مثل الانشقاقات والطعنات ، أن تكون عضلاتك في أحسن حالاتها. على سبيل المثال ، في التقسيم الجانبي أو الانقسام الجانبي ، اجلس على الأرض وانشر ساقيك إلى أي جانب بقدر ما تستطيع. الحفاظ على أصابع قدميك ، والركبتين مواجهة صعودا و مستقيم. المشي ببطء يديك إلى الأمام ، وخفض رأسك والجذع على الأرض. مثال آخر هو اندفاع إلى الأمام مع وصول الظهر. قم بثني ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. ضع ركبة الساق الخلفية على الأرضية خلفك. الوصول إلى الخلف باستخدام ذراعك المعاكس ، امسك قدمك الخلفية واسحبه باتجاه الأرداف. تميل إلى الأمام لتمتد عضلات الفخذ من الساق الخلفية.

الاعتبارات

لأن العديد من المهارات في الجمباز تضع جسمك بالفعل في أوضاع غير طبيعية ، تهدف إلى تقليل الضغط الإضافي الذي تضعه على مفاصلك. تجنب التمدد الذي يتجاوز المفاصل. استخدم حركة بطيئة وسلسة لأداء التمدد. يمكن للزخم والجاذبية المرتبطة بالحركة الباليستية أو الارتدادية دفع العضلات إلى ما بعد المدى الطبيعي للحركة وتسبب الضرر. تميل الإصابات إلى أن تكون تراكمية ، ناتجة عن تمديدات غير صحيحة تتم على مدار فترة طويلة. تجنب التمددات التي تنطوي على ثني شديد لعنقك أو تقوس شديد لظهرك. إذا كنت تنوي وضع ظهرك على أنه امتداد ، فثني الظهر السفلي والعلوي بالتساوي.

مصادر