مراجعات

تقوية الكاحلين في المكتب


على الرغم من أنه قد يوفر لك فوائد مثل التأمين 401 (ك) والتأمين الصحي ، فمن غير المحتمل أن تقوم وظيفة مكتبك بالكثير لتحسين مستوى لياقتك العامة بسبب مقدار الوقت الكبير الذي تقضيه في مكتبك. لا يزال ، كل شيء لا يضيع. إذا كنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت الإضافي في تقوية كاحلك بعد إصابة رياضية أو أي مرض جسدي آخر ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس وأخرى يمكنك القيام بها على بعد بضعة أقدام من مكتبك.

الخطوة 1

قم بتمديد الكاحل أسفل مكتبك عن طريق تدوير قدمك في اتجاه واحد لعدة دورات ثم قم بتدويرها في الاتجاه الآخر. لزيادة تقوية الكاحل ، يوصي الأطباء في Performance Orthopedics بكتابة الأبجدية مع إصبع قدمك الكبير للمساعدة في تطوير مجموعة كاملة من حركة الكاحل. يمكنك أيضًا القيام بكل من هذين التمرينين للوقوف كطريقة لتقوية الكاحل المقابل.

الخطوة 2

قف على قدم واحدة ثم ارفع القدم الأخرى إلى ارتفاع ركبتك. إذا أمكنك ذلك ، امسك ذراعيك على الجانبين وشغل المنصب لمدة دقيقة واحدة. انتقل إلى القدم الأخرى وكرر التمرين.

الخطوه 3

نفذ تقنية الضغط الزائد من خلال الجلوس على كرسي مع ساق واحدة متقاطعة على الأخرى بحيث يتم تعليق الكاحل فوق الحافة الخارجية للساق المعاكس. ضع قدمك لأسفل واستخدم يدك للضغط على قدمك لأسفل إلى أبعد من ذلك. كرر الإطالة عن طريق تحريك الكاحل للأعلى واستخدام يدك للضغط أكثر فأكثر.

الخطوة 4

اربط شريط تمرين على ساق مكتب وجلس على الأرض مواجهًا للمكتب. ضع شريط التمرين فوق الجزء العلوي من قدمك واسحب الشريط نحوك ، وخلق مقاومة. كرر التمرين 10 مرات ، خذ استراحة قصيرة وقم بعمل مجموعتين أخريين.

الخطوة 5

قم بتبديل المواضع بحيث تجلس على الأرض بالتوازي مع المكتب. حرك شريط التمرين فوق قدمك حتى يصبح "أعلى" الحلقة في قوس قدميك. اسحب قدمك بعيدًا عن المكتب. كرر التمرين 10 مرات ، خذ استراحة قصيرة وقم بعمل مجموعتين أخريين.

الخطوة 6

قم بتبديل المواضع بحيث تكون جالسًا على الأرض بالتوازي مع المكتب في مواجهة الاتجاه المعاكس الذي كنت تواجهه في الخطوة 5. حرك شريط التمرين فوق قدمك بحيث تقع قمة الحلقة على الجزء الخارجي من قدمك. اسحب قدمك للخارج لخلق مقاومة. كرر التمرين 10 مرات ، خذ استراحة قصيرة وقم بعمل مجموعتين أخريين.