مراجعات

كيفية تقوية المفاصل والأربطة


إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، فأنت تعلم أن المفاصل الضعيفة يمكن أن تسبب ألمًا خطيرًا. من خلال تقوية هذه المفاصل ، يمكنك تجنب هذا الألم في المستقبل أو تقليل الألم الموجود. وبالمثل ، يمكن للأربطة القوية أن تمنع الإصابات. الأربطة الصحية مرنة وقوية للغاية. وظيفتها هي ربط العظام مع بعضها البعض ، في حين أن المفاصل تسمح للجسم بالتحرك. هناك طرق مختلفة لتقوية المفاصل والأربطة.

الخطوة 1

رفع الأثقال مع مجموعة قصيرة من الحركة لتركيز المزيد من الاهتمام على أربطة الخاص بك. تشمل الصحافة مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، تمديد الكذب ثلاثية الرؤوس ، الصحافة الساق وحليقة الدمبل في روتينك. بدلاً من أداء مجموعة كاملة من الحركة مع هذه التمارين ، ابدأ بتحريك الوزن فقط 4 بوصات ثم العودة إلى وضع البداية. كل أسبوع ، قم بزيادة الحركة بمقدار 4 بوصات. عندما تصل إلى مجموعة كاملة من الحركة ، قم بزيادة الوزن بمقدار 2 إلى 3 أرطال أسبوعيًا.

الخطوة 2

أكل نظام غذائي غني بالكالسيوم. قم بتضمين اللبن الزبادي والحليب وإيداماي والسبانخ وتشوك البوك وخضار الكرنب والحبوب المدعمة بالكالسيوم في نظامك الغذائي. قف بالخارج تحت أشعة الشمس لمدة 10 دقائق ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) حتى يتم امتصاص الكالسيوم في جسمك.

الخطوه 3

احصل على الكثير من التمارين ، لكن احصل على النوع الصحيح. اركب دراجتك أو السباحة ، وهو لطيف على المفاصل لأنه لا يتحمل الوزن. تجنب الركض والركض إذا كانت مفاصلك ضعيفة.

الخطوة 4

هل تمارين تقوية المفاصل على سبيل المثال ، ضع الجانب الأيسر على الأرض ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. ارفع ساقك اليمنى في الهواء باتجاه السقف. حافظ على ساقك مستقيمة. خفض ساقك الظهر. كرر 15 مرة على كل ساق. بعد ذلك ، استلق على الأرض على ظهرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وثني ذراعيك ، ووضع ذراعيك على الأرض واستريح وزنك على المرفقين. ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليمنى في الهواء ، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة وقدميك مثنية. خفض ساقك مرة أخرى إلى الأرض. كرر 10 مرات على كل ساق.

الخطوة 5

تمتد قبل وبعد التمرين. إذا كنت مرنًا ، فأنت أقل عرضة للإصابة بأربطة ومفاصلك. قبل التمرين ، قم بتمرينات ديناميكية ، مثل الطعنات العميقة أو الاحماء بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق. بعد التمرين ، بينما لا تزال عضلاتك دافئة ، يمكنك إجراء تمددات ثابتة.