مراجعات

كيفية تقوية العضلات الداخلية الرباعية


عضلات الفخذ ، والمعروفة أيضًا باسم عضلة الفخذ الرباعية ، هي مجموعة عضلية ذات أربعة رؤوس. هذه الرؤوس الأربعة ، أو الأجزاء ، هي الفخذية المستقيمة ، الفسيحة الفسيحة ، الفخ الوحشية الفسيحة الفائقة. العضلة الأخيرة هي فقط الرؤوس الأربعة الموجودة في منطقة الفخذ الداخلي ، ومن ثم الشرح الإنسي ، وهو ما يعني قرب خط الوسط من الجسم. تعمل جميع رؤوس الرؤوس الأربع لتمديد الركبة. وبالتالي ، في أي وقت تقوم فيه بتمرين ممتد للركبة ، ستعمل مجموعة العضلات بأكملها. ومع ذلك ، يمكنك التأكيد على المتسعة الوحشية والمتسعة المتسعة باستخدام الموقف الوثيق والموقف الواسع ، على التوالي ، أثناء القيام بتمارين تمديد الركبة. اثنان من التمرينات الرئيسية التي يمكنك القيام بها لاستهداف عضلات الفخذ هما القرفصاء الحديدي والميت. من خلال القيام بهذه التمارين بموقف عريض ، سوف تؤكد على شد عضلي الفخذ الداخلية.

الحديد القرفصاء واسعة النطاق

الخطوة 1

ضع الحديد في ظهرك العلوي واحمله بكلتا يديك باستخدام قبضة يد.

الخطوة 2

قف مع جسمك في وضع مستقيم وقدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.

الخطوه 3

حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان خلال نطاق الحركة. لا تدور حول عمودك الفقري في أي وقت أثناء الحركة.

الخطوة 4

قم بثني ركبتيك وفخذيك حتى تقترب فخذيك من وضع موازٍ للأرض.

الخطوة 5

أدر ركبتيك وفخذيك لتعود إلى وضع البداية المستقيم.

الحديد على نطاق واسع Deadlift

الخطوة 1

ضع الحديد على الأرض وفهمه مع كل يد في قبضة جانبية.

الخطوة 2

ثني الوركين والركبتين قليلا.

الخطوه 3

أدر ظهرك واحتفظ به في هذا الوضع أثناء الحركة بأكملها ، مع التأكد من عدم تقريب عمودك الفقري.

الخطوة 4

ارفع الحديد عن الأرض عن طريق تقويم الوركين والركبتين حتى تكون في وضع مستقيم.

الخطوة 5

خفض الحديد لأسفل إلى النقطة الأولية على الأرض عن طريق ثني الوركين والركبتين.

تلميح

  • أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل من التمرينين المذكورين أعلاه. يجب أن يتم ممثلون لفشل العضلات ، أو بالقرب منه.