مراجعات

كيفية تعزيز Iliopsoas


عضلات iliopsoas هي عضلتان ، الحرقفي و psoas ، وغالبا ما يشار إليها باسم مثنية الورك. عندما ترفع ساقك لأخذ خطوة أو تحريك ساقك للأمام ، فإنك تستخدم عضلات الفخذ. إن دورهم في رفع الساق يجعل عضلات الإيليبسواس مهمة ، لكن يصعب في كثير من الأحيان استهدافها لأنها تكمن بعمق في جسمك ، خلف بطنك. من خلال استهداف هذه العضلات وتقويتها ، يمكنك تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين السرعة وخفة الحركة. تحدث دائمًا مع طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لبدء برنامج تمرين.

مصاعد الساق

نظرًا لأن عضلات الإيلوبس تعمل عندما ترفع ساقك نحو الجذع ، فإن رفع الساق المربعة هو مثال على كيفية تقوية الإيلوبسواس. أداء هذا التمرين مع أو بدون أوزان. لتبدأ ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ضع يديك أسفل الدعم للحصول على الدعم أو ضعهما فوق رأسك ، وتمسك بكائن قوي للحصول على الدعم. ارفع ساقيك بعدة بوصات عن الأرض ، ثم زفر وأنت تحضر ركبتيك ببطء نحو صدرك. اعمل على إبقاء أسفل ظهرك على الأرض لتقليل الإجهاد. مد الساقين والاستنشاق للعودة إلى وضع البداية الخاص بك وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة. يمكنك أيضًا ربط أشرطة الكاحل بجهاز الكابل لزيادة كثافة التمرين.

شنقا رفع الساق

تساعدك ساق الساق المعلقة وأشكاله المختلفة على تقوية iliopsoas عن طريق رفع ساقيك من موضع معلق. ابدأ هذا التمرين إما بالشنق من شريط الذقن أو باستخدام كرسي قبطان ، أو قطعة من معدات الصالة الرياضية تشبه الكرسي الطويل بدون مقعد. مع ساقيك تتدلى ولا يزال جسمك يزفر بينما ترفع ركبتيك نحو صدرك. ركز على محاولة لمس ركبتيك على صدرك لاستهداف الإصابات الحلقية. استنشق بينما تقوم بتخفيض ساقيك إلى وضع البداية الخاص بك وكرر 8 إلى 10 مرات.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

يمكن تقوية عضلات iliopsoas تحسين سرعتك وخفة الحركة. لاستهداف وتقوية عضلات iliopsoas من خلال تمرين القلب والأوعية الدموية ، استخدم طاحونة أو السائر أو ببساطة تسلق رحلات السلالم. تعمل خطوة التنقل على تنشيط عضلات iliopsoas عن طريق ثني ساقك بشكل متكرر نحو مفصل الفخذ. إن دمج جلسات تدرج الدرج في تمرين القلب والأوعية الدموية الحالي يساعدك على تقوية الأوعية الدموية في التمرين المنتظم.

تمتد أهمية

ترتبط العضلات الضيقة بالفقر العضلي بانزعاج في أسفل الظهر لأن العضلات تسحب الحوض وتؤثر على نطاق الحركة في أسفل الظهر. بعد العمل على تقوية عضلات iliopsoas ، قم بتمديدها لتقليل توتر العضلات. استخدم إمالة الحوض حيث تستلقي على ظهرك وقم بإمالة الحوض نحو السقف. إن تحريك ركبتك نحو صدرك يمكن أن يساعد أيضًا في تمدد عضلات الفخذ. أمسك كل امتداد لمدة 30 ثانية مع أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.