مراجعات

كيف تقوي عضلات الفخذ والورك الأساسية


في كثير من الأحيان يقول الناس حولها أو فقدوها. هذا بالتأكيد هو الحال مع عضلات الفخذ والفخذ. يمكن أن يساعد تقوية الوركين والفخذين على منع الإصابات الخطيرة. في الواقع ، أحد الأسباب الرئيسية لإصابات العداء هو ضعف استقرار عضلات الفخذ. تقوية عضلات الفخذ والفخذ يمكن أن يحسن شكل جسمك ويمنحك المزيد من الثقة بالنفس. أداء هذه التمارين لتقوية عضلات الفخذ والفخذ الأساسية.

الخطوة 1

قف مع ظهرك على الحائط وأقدامك بعرض الكتف. ثني ببطء ركبتيك للقيام القرفصاء. لا تقم بثني ركبتيك أقل من زاوية 90 درجة. امسك لبضع ثوان ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر خمس مرات.

الخطوة 2

ضع قدمك بعيدًا عن بعضها البعض بعيدًا عن عرض الكتف. وجه أصابع قدميك إلى الخارج وامسك ذراعيك أمامك. القيام ببطء القرفصاء ، والحفاظ على جسمك مستقيم. لا تدع ركبتيك تذهب أبعد من أصابع قدميك. تعال مرة أخرى. كرر 10 مرات.

الخطوه 3

ضع يديك على الوركين أثناء الوقوف. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب حتى تكون موازية للأرض ، مع إبقاء جسمك مستقيماً. عقد لمدة ثانية واحدة. أقل إلى الأرض. هل هذا التمرين 15 مرة. كرر مع الساق اليسرى. إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة ، فمسك ظهر الكرسي بدلاً من إبقاء يديك على الوركين.

الخطوة 4

استلق على ظهرك على رأس حصيرة التمرين. ضع قدميك مسطحة على حصيرة مع ثني ركبتيك. ارفعي الوركين بينما تشدّد عضلات الفخذين والفخذين حتى يشكل جسمك طائرة مستقيمة. تبقى في هذا الموقف لمدة ثانيتين. كرر 10 مرات.

الخطوة 5

قم بتوصيل شريط مقاوم لجسم ثابت ، مثل ساق كرسي متين. ضع الكرسي خلفك ، مع تمديد شريط المقاومة في اتجاهك. قف مع ظهرك في مواجهة الكرسي. ضع شريط المقاومة على قدمك اليسرى. اسحب ساقك للأمام لمدة ثانيتين ، مع إبقاء ساقك مستقيمة. أقل لمدة ثانيتين. كرر خمس مرات. قم بالتمرين مرة أخرى باستخدام ساقك اليمنى.