مراجعات

كيفية تقوية جرايسليس و العضلة ذات الرأسين


إذا طلب منك أحدهم ثني العضلة ذات الرأسين ، فيمكنك أن تسألهم عن عضلات الساقين أو الساقين؟ ذلك لأن لديك مجموعتين من عضلات العضلة ذات الرأسين في جسمك: تلك الموجودة في أعلى الذراع وعضلات العضلة ذات الرأسين الفخذية الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك والمعروفة باسم أوتار الركبة. العمل مع العضلة ذات الرأسين الساقين هو عضلاتك gracilis ، وتقع على الفخذ الداخلية. نظرًا لأن gracilis يعمل عندما تعمل أوتار الركبة ، يمكنك إجراء تمارين تقوي هذه العضلات في وقت واحد. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين للتأكد من عدم وجود مخاوف صحية تمنعك من ممارسة الرياضة.

ربض

هناك طريقة بسيطة لكنها فعالة لتدريب عضلات الفخذين وذرات الساقين وهي وزن الجسم. هذا التمرين لا يتطلب أي معدات خاصة أو أوزان - فقط جسمك. ابدأ بعرض قدميك على حدة وبأذرعك على جانبيك أو على الوركين. ثني ركبتيك وانحنى جذعك إلى الأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، للجلوس لأسفل. ادفع الأرداف خلفك كما لو كنت جالسًا على كرسي. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الكلمة. ركز على تشد الفخذين الداخليين وظهري ساقيك لاستهداف عضلات الفخذ والعضلات ذات الرأسين أثناء تقويم الساقين والعودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 15 التكرار ، تأخذ استراحة 30 ثانية والقيام مجموعتين أخرى.

حليقة الساق

يعمل تجعيد الساق الفخذية ذات الرأسين مع عمل جرايس كمتآزر ، أو دعم لعضلات الساق الأكبر. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام آلة لف الأرجل أو على الأربع بدون الحاجة إلى المعدات. بالنسبة إلى التباين الأخير ، ابدأ في كل أربعة أقدام مع قدميك والركبتين بعرض الكتف. مد ساق واحدة للخلف ، حافظ على ظهرك وساقك مستقيمة ومحاذاة مع بعضهما البعض. ثني ركبتك ببطء ، مع وضع القدم لأسفل نحو الأرداف. يجب أن تشعر بأن عضلات الفخذ الداخلية وظهر ساقك تعمل. عندما تجعل قدمك قريبة من الأرداف قدر الإمكان ، قم بتصويب ساقك للعودة إلى وضع البداية. أداء التمرين 10 مرات وكرر في الساق المعاكسة. أداء مجموعتين إضافية.

التمارين الرياضية

تمارين الأيروبيك يمكن أن تزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية مع تقوية عضلات الفخذين والجرسي. ومن الأمثلة على ذلك تشغيل العقبات الأمامية والجانبية. عادةً ما يستخدم لاعبي كرة القدم والرياضيون المضمارون هذه المسارات لتحسين خفة الحركة والقدم. للأداء ، قم بإعداد صف من حواجز الأرض الصغيرة التي يبلغ طولها قدمًا تقريبًا ، متباعدة بشكل متساو لتتناسب مع خطوة مريحة. ركض للأمام ، وارفع ركبتك لتحريك جسمك للأمام ، والقفز فوق كل عقبة. يستدير والقفز العقبات واحدة في وقت واحد للعودة إلى وضعك البداية. يمكنك عندئذ قلب جسمك جانبًا وتقترب من العقبات في عقبة جنبًا إلى جنب للتركيز على عضلات الجراسيل في الفخذ الداخلي.

تمديد

يعد تمدد عضلة الفخذ ذات الرأسين وجلسة ما بعد تقوية الجريسيس أمرًا مهمًا لمنع توتر العضلات. يمكن للعضلات الضيقة في هذه المناطق أن تسحب أسفل ظهرك وأن تسهم في ضعف الموقف وآلام أسفل الظهر. لتمتد العضلات ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. اجلب ساقًا منحنية قليلاً نحو صدرك ، وشبك يديك خلف فخذك ، وشعر بالامتداد في الفخذ والأوتار الداخلية. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم حرر وتكرر في الساق المعاكسة