مراجعات

كيفية تقوية الحد الأدنى


الحد الأدنى من الألوية هو أصغر عضلات الألوية. إنه مسؤول عن اختطاف الورك ، والذي يحدث عندما تقوم بسحب ساقك بعيدًا عن جسمك. كما يساعد الحد الأدنى لل gluteus في مساعدة الحوض على تثبيت الحوض أثناء المشي والجري. اعمل على تقوية الحد الأدنى من اللمعان من خلال تمارين تدريبات مقاومة لاستهداف الورك لبناء الوركين القوية والمستقرة.

الجانب اختطاف الورك الجسر

الخطوة 1

استلق على جانبك الأيمن مع تكدس الوركين والقدمين ودعم الجزء العلوي من جسمك على كوعك الأيمن. ضع يدك اليسرى على الورك.

الخطوة 2

ثبّت بطنك وزفيرك بينما ترفع الوركين عن الأرض بينما ترفع ساقك اليسرى بعيدًا عن الساق اليمنى.

الخطوه 3

انخفاض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية والاستعداد للتكرار المقبل.

الخطوة 4

أداء 10 إلى 15 التكرار ثم التبديل الجانبين وكرر التمرين.

يقف اختطاف الورك

الخطوة 1

قم بتوصيل شريط مقاوم بكائن منخفض قوي.

الخطوة 2

قف مع جانبك الأيسر باتجاه نقطة الربط وأرفق الطرف الآخر من الشريط بكاحلك الأيمن.

الخطوه 3

قم بخطوة إلى اليمين حتى تكون الفرقة مشدودة ثم انقل وزنك إلى ساقك اليسرى.

الخطوة 4

مع إقامة الجذع ، قم بالزفير وأنت تسحب على الشريط لرفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. عد ببطء إلى نقطة البداية.

الخطوة 5

أكمل 10 إلى 15 تكرارًا ثم كرر التمرين بساقك اليسرى.

يجلس اختطاف الورك

الخطوة 1

ضبط الوزن على الجهاز لمقاومة الصعبة.

الخطوة 2

الجلوس في الجهاز مع ساقيك في الداخل من منصات وفهم مقابض أو جوانب المقعد.

الخطوه 3

حرر ذراع الأمان واسمح لساقيك بالتجمع.

الخطوة 4

زفر واضغط على ساقيك بعيدًا قدر الإمكان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

الخطوة 5

أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا.

تلميح

  • أداء 2-3 مجموعات من كل ممارسة.
  • يجب إجراء كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع ما لا يقل عن 24 ساعة بين كل جلسة للسماح بالشفاء التام للعضلات.
  • تحرك باستخدام حركات بطيئة يتم التحكم فيها لتجنب الإصابة.