مراجعات

كيف تقوي ذراعيك بدون أوزان


الساعدين الأقوياء يعززان قوة اليد والذراع ، وهو أمر مهم للمهام اليومية مثل استيعاب الأشياء. يكتسب اكتساب القوة في ذراعيك أيضًا إجراءات الرمي والتأرجح أثناء الرياضات المنظمة. إن العمل بكامل ذراعك هو أيضًا طريقة جيدة لمنع اختلالات العضلات التي قد تؤدي إلى إصابات. يطل الكثير من الناس على المنطقة خلال روتين تدريبهم المعتاد ، لكن التمارين على الساعدين لا تتطلب الكثير من الوقت ويمكن القيام بالكثير بدون أوزان ، مما يجعلها إضافة مثالية إلى برنامج التمرين. أضف تحركات الساعد إلى جلسات تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم.

الخطوة 1

قم بتضمين ركبتيك يمتد إلى روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على ذراعيك بدلاً من ذراعك بالكامل ، مما يجعله اختيارًا جيدًا لتقوية المنطقة. للقيام بتمدد الساعد ، ركع على الأرض على يديك وركبتيك. قم بتوجيه راحة يدك وأصابعك نحو جسمك. استريح ، حافظ على راحة يدك على الأرض ، حتى تشعر بالراحة في ذراعيك. توقف مع الاستمرار على هذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية.

الخطوة 2

قم بإجراء خمس عمليات سحب على الحبل ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تفضل التمرين بدون أوزان ، فإن استخدام الحبل هو بديل جيد لقوة الساعد. تأمين حبل 3 أقدام التي يبلغ سمكها 1 بوصة على شريط الذقن واستخدامها للقيام سحب الناشئة. امسك الحبل بأمان واسحب نفسك للأعلى ، استمر في الحركة لعدة ثوانٍ ثم عد إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد.

الخطوه 3

قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 دائرة للمعصم. هذا تمرين جيد للمبتدئين ويمكن القيام به في أي مكان. للقيام بهذه الخطوة ، قف إلى جانب قدميك بعرض الكتفين وبسط ذراعيك إلى الخارج عند مستوى الكتف. دون تحريك باقي جسمك ، قم بتدوير معصميك للأمام كما لو كانت ترسم دوائر في الهواء. دائرة واحدة تساوي تكرار واحد.

الخطوة 4

ضغط اليد قبضة 15 إلى 20 مرة خلال كل جلسة تدريب القوة في الجزء العلوي من الجسم. هذه العناصر متوفرة في معظم متاجر توريد السلع الرياضية. أمسك المقابض واضغط سويًا لإفادة عضلات الساعد.

تلميح

  • يعد الضغط حركة رائعة لتقوية ذراعيك. إذا لم يكن لديك قبضة يد ، فاضغط على فوطة ملفوفة أو كرة ضغط صغيرة بنفس الطريقة.
  • خذ يومًا من الراحة بين تمارين الساعد للسماح لعضلات العضلات بالتعافي واكتساب القوة.