مراجعات

كيف تقوي عبس الكذب على معدتك


"التشريح من أجل القوة واللياقة" يصف القيمة المطلقة كسلسلة من العضلات المترابطة ، بما في ذلك المائل الداخلي والخارجي ، البطن المستعرضة والبطن المستقيمي. قد لا تدرك أنه بإمكانك تقوية عضلات البطن وتقويتها من خلال ممارسة سلسلة من التمارين أثناء الاستلقاء على معدتك. إذا كنت بعد عبوة مكونة من ستة عبوات ، فسيتعين عليك التخلص من أي طبقات من الدهون تحيط بعضلات البطن قبل أن ترى عضلاتك تحتها. لإسقاط الدهون وبناء العضلات ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وشمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في روتينك الأسبوعي.

كوبرا بوز

الخطوة 1

استلقي على بطنك على حصيرة اليوغا.

الخطوة 2

اضغط على قمم قدميك في حصيرة.

الخطوه 3

اضغط على عظمة الذنب إلى الأمام لتحقيق الاستقرار وأنت تضع يديك على جانبي صدرك.

الخطوة 4

حافظ على المرفقين بالقرب من جسمك وأنت ترفع كتفيك والرأس والصدر العلوي بعيدًا عن الأرض. إشراك عضلات البطن لرفع صدرك أعلى.

الخطوة 5

ارفع يديك بضع بوصات عن الأرض لزيادة كثافة التمرين.

الخطوة 6

خفض نفسك مرة أخرى إلى حصيرة.

الجراد بوز

الخطوة 1

استلقي على بطنك على حصيرة اليوغا. ضع بطانية مطوية أسفل الوركين إذا شعرت بعدم الراحة في هذا الوضع.

الخطوة 2

اضغط على عظم الذنب إلى الأمام وارسم زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك لإشراك عضلاتك الأساسية.

الخطوه 3

ارفعي الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض قدر الإمكان باستخدام قوة عضلات البطن. حافظ على معدتك مزروعة بحزم على الأرض.

الخطوة 4

خفض نفسك مرة أخرى إلى حصيرة والراحة.

القوس بوز

الخطوة 1

استلقي على بطنك على حصيرة اليوغا. ضعي الوركين ببطانية إذا لزم الأمر.

الخطوة 2

اضغط على عظمة الذنب إلى الأمام بثبات واجذب عضلات البطن.

الخطوه 3

ثني ركبتيك واضغط كعبك مرة أخرى نحو الأرداف.

الخطوة 4

تصل خلفك بكلتا يديك وانتزاع خارج قدميك.

الخطوة 5

استخدم قوة عضلاتك الأساسية لرفع كلاً من جسمك وساقيك عن الأرض. بناءً على مدى مرونة عضلاتك ، قد تجد أنه لا يمكنك إخراج ساقيك من الأرض. استمر في التمرين وفي النهاية سترتفع ساقيك.

عرضة ممارسة الحوض الكلمة

الخطوة 1

الاستلقاء على حصيرة اليوغا أو غيرها من السطح المريح.

الخطوة 2

اقلب رأسك إلى جانب واحد للراحة أو قم بطي ذراعيك و ضع رأسك على ذراعيك مثل الوسادة.

الخطوه 3

ارسم زر بطنك باتجاه العمود الفقري وقم بإشراك العضلات التي ستستخدمها لوقف تدفق البول - عضلات قاع الحوض. تتحد عضلات قاع الحوض وعضلات البطن لتشكل عضلاتك الأساسية العميقة.

الخطوة 4

قم بتقليص عضلاتك وحررها ، ونبض لمدة تصل إلى 30 تكرارًا قبل الاستراحة. مارس حتى ثلاث مجموعات من نبضات قاع الحوض.

عرضة مقابل الذراع والساق تمتد

الخطوة 1

استلقي على بطنك.

الخطوة 2

مدّ ذراعيك أمامك بأشجار النخيل التي تواجه الأرض.

الخطوه 3

ارفع ساقيك خلفك بأعلى قدميك مسطحة على الأرض.

الخطوة 4

إشراك عضلات البطن الخاصة بك كما كنت رفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى عدة بوصات بعيدا عن الأرض. ركز على استخدام قوة عضلات البطن لرفع أطرافك عن الأرض.

الخطوة 5

استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها ثم قم بالتبديل بين الجانبين. مارس جولتين أخريين على كل جانب.

تلميح

  • إذا وجدت أن الكوبرا تشكل تحديًا ، فاستمر في ممارسة الجراد أو القوس حتى تكون أكثر راحة في الكوبرا.