مراجعات

كيفية تقوية عضلات القدم الخارجية


عضلات القدم والكاحل القوية ضرورية لتحقيق توازن جيد وتنقل. يتطور ضعف عضلات القدم بعد الإصابة أو فترات طويلة من النشاط المتناقص. تستخدم عضلات القدم الخارجية للمشي وهي مسؤولة عن تثبيت مفصل الكاحل ديناميكيًا أثناء الحركة. تنشأ هذه العضلات خارج القدم - في أسفل الساق - وتعلق على العظام في القدم من خلال الأوتار. أداء التمارين لتقوية عضلات القدم الخارجية.

الخطوة 1

استلق على ظهرك أو اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك. باستخدام قدم عارية ، ارسم الأبجدية في الهواء باستخدام إصبعك الكبير. اكتب الحروف الكبيرة قدر الإمكان لتقوية الكاحل في جميع الاتجاهات. أداء دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة مع الكاحلين ، 10 مرات في كل اتجاه. صخرة جانب الكاحل إلى جانب 10 مرات لتقوية عضلات الكاحل التي تقلب ، أو تدور إلى الداخل ، وتدير ، أو تدور للخارج. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لجميع التمارين.

الخطوة 2

أداء رفع اصبع القدم يجلس لتعزيز عضلات الظهر الخاص بك ، والتي هي العضلات المسؤولة عن رفع أصابع قدميك بعيدا عن الأرض. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. حافظ على كعبك على الأرض وارفع أصابع قدميك نحو السقف. عقد لمدة ثلاث ثوان ثم أسفل الظهر. كرر 10 مرات. شد عضلاتك الأخمصية ، والعضلات المسؤولة عن توجيه قدمك إلى أسفل ، عن طريق رفع الكعبين عن الأرض ، والحفاظ على أصابع قدميك على الأرض. كرر 10 مرات.

الخطوه 3

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ارفع أصابع قدميك وشغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ. اخفض ببطء إلى أسفل ، ثم ارتد على الكعب لمدة ثلاث ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار. مع تحسن القوة ، نفذ هذا التمرين واقفًا على خطوة. ضع كرات قدميك على حافة خطوة. ابدأ بكعوبك أقل من الخطوة ، ثم ارفع نفسك على أصابع قدميك. أمسك لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اسحب لأسفل حتى يصبح كعبك أقل من ارتفاع الخطوة. كرر 10 مرات وعمل ثلاث مجموعات من 10 مرات.

الخطوة 4

الجلوس مع قدميك خارج أمامك. قم بربط شريط تمرين حول الجزء السفلي من قدمك واحمل نهاية واحدة في كل يد. وجه أصابع قدميك إلى الأمام ضد مقاومة الفرقة. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ ، واسترخي وكرر 10 مرات. قم بحل الفرقة على الجزء الداخلي من قدمك ، وجلب طرفي الفرقة إلى الخارج من قدمك. امسك طرفي الفرقة في يد واحدة. تدوير قدمك الداخل ضد مقاومة الفرقة. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ ، واسترخي وكرر 10 مرات. قم بفصل الشريط حول الجزء الخارجي من قدمك ، وجلب طرفي الشريط إلى داخل قدمك وكرر هذا التمرين ، وقم بتدوير قدمك إلى الخارج. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ وقم بإجراء 10 تكرارات. اربط النطاق بأمان حول ساق طاولة أو كرسي. قم بحل الفرقة فوق الجزء العلوي من قدمك واسحب قدمك لأعلى نحو رأسك. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ ، واسترخي وكرر 10 مرات. اعمل حتى ثلاث مجموعات من 10 مكررات في كل اتجاه.