مراجعات

كيفية تقوية العضلة ذات الرأسين براشي


ثني ذراعك السفلي نحو صدرك. لقد استخدمت للتو العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين أو عضلات العضلة ذات الرأسين لاستكمال الحركة. العضلات في الجزء العلوي من الجزء الأمامي من ذراعك هي المسؤولة عن انثناء الكوع. في كل مرة تقوم فيها بالتقاط البقالة الخاصة بك ، كنت تستخدم العضلة ذات الرأسين العضدية. نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين يمكن أن تضيف قوة العضلات وتعريفها إلى ذراعك العلوي ، فإن التمارين المنتظمة لتدريب القوة يمكن أن تمنحك الحسد. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين رياضية ، ومع ذلك ، تأكد من عدم وجود مخاوف صحية قد تمنعك من ممارسة الرياضة بأمان.

الخطوة 1

الاحماء لمدة خمس دقائق سيرا على الأقدام أو الركض طفيفة. يمكن أن يضمن الإحماء أنك لا تعمل عضلات العضلة ذات الرأسين الباردة ، مما يزيد من خطر الإصابة.

الخطوة 2

احصل على زوج من الأوزان اليدوية متوسطة الوزن - مثل 5 إلى 12 رطلاً - لأداء حليقة ذات الرأسين. لأن عضلاتك ذات الرأسين تعملان بأقصى جهد عندما تدور راحة يدك نحو صدرك ، أدر راحة اليد نحو الحائط أمامك وقم بلف الوزن لأعلى. أمسك لمدة ثانيتين في الأعلى وتحكم في الأوزان. كرر لمدة 10 مرات ، والراحة لمدة 30 ثانية وأداء مجموعتين إضافية.

الخطوه 3

اقلب أوزانك إلى المكان الذي تواجهه راحة يدك نحو فخذيك. الحفاظ على هذا الموقف اليد ، حليقة أوزانك نحو صدرك لأداء حليقة المطرقة. يستهدف هذا التمرين جوانب مختلفة من العضلة ذات الرأسين لتعزيزها. أداء 10 التكرار وثلاث مجموعات المجموع.

الخطوة 4

احتفظ بوزن واحد في يدك وتتكئ على مقعد الوزن أو الكرسي القوي مع ظهرك مستقيماً وقدميك متداخلة قليلاً. الحفاظ على الساق من ذراع nonworking الخاص في الجبهة. دع ذراعك يتدلى مع ثقل راحة يدك باتجاه الفخذ. اسحب مرفقك للخلف مباشرة لأداء صف بذراع واحدة يعمل العضلة ذات الرأسين العضدية والظهر. توقف عند محاذاة الوزن مع ظهرك والتحكم في الوزن أثناء خفضه. كرر 10 مرات على هذا الذراع وانتقل إلى الذراع المعاكس. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعتين إضافية.

الخطوة 5

شد العضلة ذات الرأسين لتخفيف توتر العضلات عن طريق وضع ذراعك الأيمن على ارتفاع الكتف على الحائط أمامك. قم بتحريك جسمك للأمام ولليسار ليشعر بالامتداد في العضلة ذات الرأسين. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر التمرين وكرر على الجانب الآخر.

تلميح

  • قم بإجراء تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين كجزء من روتين تدريبات القوة المنتظمة لديك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين العمل في العضلة ذات الرأسين العضدية.