مراجعات

كيفية تقوية المرفقين الخاص بك


الكوع هو مفصل يسمح بحركتين: الانثناء والإطالة. تتم الحركة السابقة بواسطة العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية والعضدية. وتسمى هذه العضلات المثنية الكوع. الحركة الأخرى ، امتداد الكوع ، تتم بواسطة ثلاثية الرؤوس العضلية والكلمة ، والتي تسمى الباسطات الكوع. يمكنك تقوية عضلات الكوع عن طريق ممارسة تمارين الكوع وتمديد التمرينات. عمل عضلات الكوع على قدم المساواة للحفاظ على التوازن في مفصل الكوع. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمرينين لثني الكوع واثنين من التمرينات.

يقف انحناء الدمبل الدائمة

الخطوة 1

قف يمسك دمبل في كل يد بقبضة مستبدة أو سفلية.

الخطوة 2

قم بثني المرفقين حتى تكون الدمبل بالقرب من مقدمة كتفيك.

الخطوه 3

مد المرفقين حتى تعود الدمبل إلى موضع البداية.

يقف انحناء الدمبل الدائمة

الخطوة 1

امسك الدمبل في كل يد بقبضة مثبتة أو معلقة.

الخطوة 2

ثني المرفقين لرفع الدمبل نحو مقدمة كتفيك.

الخطوه 3

مد المرفقين لخفض الدمبل إلى أسفل إلى وضع البداية.

يجلس الدمبل التمديد النفقات العامة

الخطوة 1

الجلوس على مقاعد البدلاء مع ظهرك لأعلى مقابل المقعد المستقيم ، وعقد الدمبل في كلتا يديك ، ووضعها في سماء المنطقة.

الخطوة 2

ثني المرفقين الخاصين بك حتى الدمبل وراء رأسك.

الخطوه 3

تمديد المرفقين الخاص بك لجعل الدمبل التصاعدي إلى النقطة الأولية.

الكذب تمديد الدمبل

الخطوة 1

امسك الدمبل في كل يد بقبضة مثبتة ، استلق على المقعد المسطح ، ضع الدمبل على صدرك.

الخطوة 2

ثني المرفقين لخفض الدمبل وراء رأسك.

الخطوه 3

تمديد المرفقين الخاص بك لتحريك الدمبل صعودا إلى البداية.

تلميح

  • لكل تمرين ، افعل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا للفشل. سيسمح لك هذا النطاق التمثيلي بتقوية عضلات الكوع والباسطة بشكل فعال ، وكذلك زيادة كتلة العضلات. لا تحبس أنفاسك أثناء أي تمرين. يستنشق خلال النصف الأول من الحركة ، والزفير في النصف الثاني. على سبيل المثال ، أثناء انحناء الدمبل المستقيم ، استنشق عندما تقوم باستعراض المرفقين ، والزفير عند مدهم.